Articolo aggiornato il 01/08/2023
William H. Sheldon ha introdotto il concetto di tipo di corporatura nel 1940. Da allora, nutrizionisti, fisiologi e persino medici lo hanno utilizzato per sviluppare piani di fitness personalizzati. Alcuni affermano che conoscere il tipo di corpo a cui sei più vicino ti aiuterà ad adattare meglio la tua dieta e il programma di esercizi alle tue esigenze e stabilire obiettivi realistici e realizzabili che preparano il terreno per il successo. Cos’è esattamente? La categorizzazione del morfotipo è un mito o una realtà?
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Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
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Cos’è un morfotipo?
I morfotipi sono una tassonomia sviluppata negli anni ’40 dallo psicologo americano William Herbert Sheldon per classificare il fisico umano in base al contributo relativo di tre elementi fondamentali che chiamò “somatotipi”.
Li ha chiamati dopo i tre strati dell’embrione: l’endoderma (che bypassa il tubo digerente), il mesoderma (che dà origine ai muscoli, al cuore e ai vasi sanguigni) e l’ectoderma (che forma la pelle e il sistema nervoso).
La sua metodologia visiva iniziale era considerata soggettiva e ampiamente screditata, ma le varianti, successivamente sviluppate, sono ancora utilizzate per scopi accademici.
Qual è l’origine dei morfotipi?
Tutto inizia con un’osservazione: gli esseri umani hanno morfologie e personalità diverse. Esiste una relazione causale tra questi aspetti? La domanda è rimasta a lungo senza risposta. Tuttavia, la storia sostiene che è fin dall’antichità che gli osservatori hanno cercato di trovare i legami che possono esistere tra morfologia e personalità. Ad esempio, Cesare disse a Bruto: “Il tuo discorso è inciso sulla tua fronte”.
Nel corso degli anni sono stati sviluppati diversi tipi di categorizzazione del corpo umano. Nella medicina ayurvedica, che si è evoluta dagli insegnamenti sanscriti di 5000 anni fa, i tipi di corpo e le personalità associate erano definiti come Vata, Pitta e Kapha.
Nel mondo occidentale, la prima generazione di queste categorizzazioni è chiamata fisiogromia e veicolata da Lavater (1741-1801) autore di “Essais physiogronomiques”. Sarà seguito da molti altri collaboratori. La seconda generazione è quella delle “tipologie funzionali” trattate da De Giovani, Pende e Viola (in Italia), Ernst Kretschmer (in Germania), Claude Sigaud e Paul Carton tra gli altri (in Francia) e Sheldon (negli Stati Uniti) .
Il medico e psicologo americano William H. Sheldon è accreditato di aver introdotto la teoria del somatotipo nel 1940. La sua teoria di base è che ci sono fondamentalmente tre morfotipi (tipi di corpo). Ogni tipo di corpo ha una personalità specifica ad esso associata. Le teorie così presentate sono diventate una parte centrale della letteratura e della ricerca sulla perdita di peso, l’esercizio fisico e il bodybuilding.
Il sistema di morfotipi introdotto da Sheldon caratterizza il corpo umano come ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. Tutti gli esseri umani non corrispondono esattamente a una di queste categorie, ma hanno caratteristiche specifiche per ciascuna di esse.
Cos’è il morfotipo ectomorfo?
Le persone con il tipo di corpo ectomorfo hanno corpi ben scolpiti, più spesso visti nelle riviste di moda. Queste persone hanno una struttura sottile e arti lunghi. Sono flessibili e hanno pochissimo grasso corporeo, oltre a pochi muscoli.
Gli individui appartenenti a questo somatipo hanno un basso livello di grasso corporeo, senza dover fare esercizio fisico o seguire una dieta ipocalorica. Possono mangiare quello che vogliono senza ingrassare. Hanno un metabolismo veloce ed efficiente, oltre a difficoltà ad aumentare di peso. Gli ectomorfi sono iperattivi e hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare. Modelle, ballerine e giocatori di basket di solito appartengono a questo gruppo.
Sebbene gli ectomorfi tendano ad essere benvoluti, non dobbiamo dimenticare che hanno i loro problemi. Tendono a mancare di forma a causa della loro bassa massa muscolare. I maschi lottano per costruire la massa muscolare e possono sentirsi rigidi. Le femmine di solito hanno un seno piatto e può lamentarsi di sembrare mascolino. Queste persone devono lavorare molto duramente per raggiungere i loro obiettivi.
Con l’età, il metabolismo super veloce degli ectomorfi rallenta e, di conseguenza, a volte aumentano di peso, se non sono abituati a fare esercizio ea controllare il loro apporto calorico.
Cos’è il morfotipo mesomorfo?
Secondo Sheldon, le persone con un tipo di corpo mesomorfo tendono ad avere una corporatura media. Possono facilmente costruire muscoli e poco grasso. Di solito risultano forti e solidi, senza peso in eccesso. I loro corpi sono di forma rettangolare con una postura eretta.
Altre caratteristiche includono una testa di forma quadrata, petto e spalle muscolose, braccia e gambe muscolose e distribuzione uniforme del peso. I mesomorfi potrebbero non avere problemi a mangiare quello che vogliono, poiché possono facilmente perdere peso. Coloro che cercano di rimanere magri possono considerare questo tipo di corpo uno svantaggio.
I mesomorfi potrebbero essere considerati persone geneticamente favorite. Sono caratterizzati da un corpo atletico, forte, compatto e naturalmente magro. Hanno una postura eccellente. Spesso le loro spalle sono più larghe dei fianchi e le donne tendono ad avere una figura a clessidra.
I mesomorfi nascono atleti e tendono ad essere magri e muscolosi senza esercizi. Sono generalmente descritti come di corporatura media. I migliori tennisti, pattinatori e bodybuilder appartengono a questo gruppo.
Cos’è il morfotipo endomorfo?
Gli endomorfi hanno un fisico curvilineo e presentano le caratteristiche opposte degli ectomorfi. Hanno un metabolismo lento, ingrassano facilmente e devono lavorare sodo per perdere grasso corporeo.
Gli endomorfi tendono ad essere più grandi di statura e hanno fianchi più larghi delle spalle, dando loro un fisico a forma di pera. Alcune delle cantanti e attrici più sexy e belle sono endomorfe. Allo stesso modo, molti attori ed eroi d’azione sul grande schermo sono endomorfi.
Come altre caratteristiche, gli endomorfi hanno corpi lisci e rotondi, articolazioni e ossa medio-grandi, spalle piccole, arti corti e alti livelli di grasso corporeo. Questo grasso corporeo tende a depositarsi nelle regioni inferiori del corpo, principalmente nella parte inferiore dell’addome, glutei, fianchi e cosce.
Gli endomorfi hanno una percentuale più alta di grasso corporeo con meno massa muscolare. Sono molto spesso più pesanti, ma non necessariamente obesi. A causa della loro costituzione fisica, le persone con corpi endomorfi sono più sensibili al consumo calorico.
Gli endomorfi devono monitorare attentamente l’assunzione di cibo per assicurarsi di non consumare più calorie di quelle che bruciano. Altre caratteristiche includono una corporatura più grande e difficoltà a perdere peso.
Il tipo di corpo influenza la perdita di peso?
Il tuo somatipo influenza notevolmente la tua capacità di perdere peso. A seconda della categoria a cui appartieni, puoi sbarazzarti facilmente o molto difficilmente dei tuoi chili in più.
Quando si tratta di perdere peso, gli ectomorfi sono i beniamini della natura. Queste persone sono naturalmente magre e snelle e non hanno bisogno di sforzi intensi per rimanere così. Possono rimpinzarsi di calorie e grassi, ma rimarranno sempre magri. Pertanto non hanno bisogno di monitorare la loro linea tutto il giorno.
I mesomorfi sono piuttosto ambivalenti. Perdono e ingrassano molto facilmente. Muscolosi e atletici di natura, hanno poco grasso corporeo e hanno meno bisogno di dimagrire. Quando vogliono perdere peso, lo fanno molto facilmente, perché il loro corpo e la loro mente si prestano facilmente.
D’altra parte, gli endomorfi sono molto svantaggiati quando si tratta di perdere peso. Queste persone aumentano facilmente di peso, ma è molto difficile per loro perderlo. La loro mente e il loro corpo resistono quando arriva il momento di perdere chili in più. A volte devono compiere sforzi sovrumani per ottenere risultati anche modesti. Queste persone devono monitorare ciò che mangiano quotidianamente se non vogliono essere in sovrappeso.
Qual è l’influenza del tipo di corporatura sul bodybuilding?
Per costruire muscoli in modo efficace, è essenziale tenere conto del proprio somatipo. Ognuna delle tre categorie fisiche ha le proprie esigenze quando si tratta di allenamento della forza e aumento di massa. Tenendo conto di queste differenze, è possibile ottenere risultati ottimali.
Ectomorfi
Gli ectomorfi sono bravi a trasformare i carboidrati in energia e il loro metabolismo veloce significa che bruciano facilmente i grassi. Lo svantaggio è che hanno difficoltà a mettere su muscoli perché le loro fibre muscolari sono sottosviluppate.
Per diventare più muscolosi, dovrebbero ridurre al minimo le sessioni cardio e concentrarsi su allenamenti intensi utilizzando esercizi composti per massimizzare il rilascio dell’ormone della crescita. Devono anche assumere circa 3.000 calorie al giorno, inclusi molti carboidrati amidacei e proteine del siero di latte, possibilmente sotto forma di integratori.
Mesomorfi
I mesomorfi hanno il tipo di corpo più adatto per aumentare la massa muscolare e non tendono a immagazzinare molto grasso corporeo. Tendono a dare per scontate le loro forme naturalmente atletiche, il che può portare a allenamenti annacquati e cattiva alimentazione.
Il mantenimento di condizioni fisiche ottimali è spesso mitigato da un approccio frammentario alla dieta e all’allenamento. L’importante è ottenere il massimo dalla forma del tuo corpo. Ciò significa seguire un piano progressivo che ti renderà più forte e più atletico aumentando la tua potenza senza diventare troppo ingombrante.
Per alimentare i tuoi allenamenti, avrai bisogno di circa 2.500 calorie al giorno. Dovresti mangiare molti cereali integrali, limitando l’assunzione totale di grassi. Puoi dedicarti a esercizi come sprint, salto in alto e boxe.
Endomorfi
L’endomorfo è il tipo di corpo più difficile da gestire in termini di gestione del peso e fitness. Per ottenere un fisico più equilibrato, devi concentrarti sullo sviluppo delle spalle e sull’eliminazione del grasso in eccesso dalla parte inferiore del corpo.
Un programma cardio di intensità medio-bassa ti aiuterà a eliminare il grasso, così come una dieta ricca di fibre da 1.750 calorie al giorno. Sebbene gli esercizi aerobici siano consigliati dagli specialisti, l’allenamento con il sollevamento pesi è preferibile perché brucia calorie molto tempo dopo l’ultimo esercizio. Idealmente, quattro giorni alla settimana di allenamento per l’ipertrofia (sollevamento di pesi pesanti con un basso tasso di ripetizioni) sarebbero l’ideale.
Quale dieta per il tuo morfotipo?
Poiché i tipi di forma fisica dipendono dalle dimensioni del tuo telaio e dalla tua naturale propensione a costruire più muscoli o immagazzinare più grasso, non puoi cambiare il tuo tipo di corpo seguendo una dieta particolare. Tuttavia, puoi cambiare le tue abitudini alimentari per ottenere il massimo dal tuo tipo di corpo e mantenere un peso sano.
Dieta per ectomorfi
Gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce, che è sia una benedizione che una maledizione. Un metabolismo elevato rende facile perdere peso e sembra che possano mangiare quello che vogliono senza ingrassare. Tuttavia, man mano che invecchiano, il loro metabolismo rallenterà, principalmente a causa della bassa massa muscolare, che può portare a un malsano aumento del grasso corporeo.
La dieta migliore per un ectomorfo è quella con più carboidrati e calorie. Circa il 50-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25% dalle proteine e il 25% dai grassi.
Mangia ogni due o quattro ore. Aggiungi almeno 500 calorie se vuoi aumentare di peso o muscoli. Scegli cibi caldi piuttosto che cibi freddi (meglio per la digestione). I migliori carboidrati amidacei includono avena, riso integrale, quinoa, patate dolci e patate.
Le migliori scelte di frutta includono banane, mango, ananas, papaia, avocado e pesche. Le migliori scelte di verdure includono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, barbabietole e carote, specialmente cotte in olio di cocco o ghee (burro chiarificato). Gli spuntini ideali includono noci e semi, nonché burro di noci.
La chiave è seguire sempre una dieta sana ed equilibrata, ricca di sostanze nutritive. Solo perché hai un tipo di corpo ectomorfo non significa che dovresti usarlo come scusa per mangiare tutto, compresa la carne. cibo spazzatura.
Dieta per endomorfi
Se hai un corpo endomorfo e vuoi perdere peso o aumentare la definizione muscolare, potresti prendere in considerazione un programma di fitness e una dieta su misura per il tuo tipo di corpo.
Secondo la teoria della dieta, gli endomorfi hanno un metabolismo più lento. Dal momento che non bruci calorie così velocemente come ectomorfi e mesomorfi, è più probabile che le calorie in eccesso si convertano in grasso.
Alcuni credono che gli endomorfi siano meno tolleranti ai carboidrati. La dieta migliore per il tuo tipo di corpo può quindi consistere in una maggiore assunzione di proteine e grassi e una minore assunzione di carboidrati, come la dieta paleo. Questa dieta può aiutarti a perdere grasso corporeo mantenendo i tuoi livelli di energia.
Buone fonti di grassi e proteine includono noci di macadamia, olio d’oliva, manzo, tuorlo d’uovo, pesce grasso, noci e formaggio.
Non devi evitare i carboidrati. I carboidrati sono un’ottima fonte di energia. Eliminare i carboidrati dalla dieta può scatenare stanchezza cronica. Se troppo estrema, una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche portare a problemi gastrointestinali e chetosi.
Il trucco è scegliere il giusto tipo di carboidrati. Concentrati su carboidrati complessi come verdure, così come amidi come patate e tuberi, legumi, cereali integrali e frutta.
Limita l’assunzione di carboidrati semplici. Questi alimenti sono ricchi di calorie, il che può portare all’accumulo di grasso. I carboidrati semplici includono pasta bianca, torte, biscotti, pane e riso. La tua dieta dovrebbe contenere il 30% di carboidrati, il 35% di proteine e il 35% di grassi.
Il controllo delle porzioni è importante anche quando si riduce il grasso corporeo come endomorfo. Questo ti aiuta a evitare un consumo eccessivo di calorie. Mangiare 200-500 calorie in meno rispetto a quelle che consumi ti aiuterà anche a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Dieta per mesomorfi
Ricorda che i mesomorfi possono aumentare e perdere peso facilmente. Poiché hanno una massa muscolare più elevata, potrebbero aver bisogno di più calorie rispetto ad altri tipi di corpo, ma è un equilibrio delicato.
I mesomorfi possono fare meglio con diete ad alto contenuto proteico e meno focalizzate sui carboidrati. Prendi in considerazione la possibilità di dividere il tuo piatto in tre e concentrati sui seguenti gruppi di alimenti:
- Le proteine (un terzo del piatto) nutrono i muscoli e possono aiutare nella riparazione muscolare. Buone scelte includono uova, carni bianche, pesce, fagioli, lenticchie e latticini ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco.
- Frutta e verdura (un terzo del piatto) fanno parte di una dieta sana per tutti i tipi di corporatura. Scegli frutta e verdura intere con la buccia invece di varietà lavorate con aggiunta di zucchero o sale. I prodotti integrali contengono fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche che supportano la salute del sistema immunitario e la riparazione muscolare.
- Cereali integrali e grassi (un terzo del piatto), come quinoa, riso integrale e farina d’avena, aiutano a riempire lo stomaco e completano i pasti. I grassi sono altrettanto importanti, ma la scelta dei grassi giusti è ciò che conta. Le buone scelte includono olio di cocco o di oliva, avocado, noci e semi.
Per avere più muscoli, ci vuole una quantità significativa di calorie per mantenerli correttamente. E se ti alleni regolarmente, dovrai pianificare i tuoi pasti per ottimizzare la tua energia e il recupero. Mangiare piccoli spuntini prima e dopo l’attività può aiutare.
Il somatotipo influenza la psicologia e il comportamento?
L’ectomorfo è stato descritto da Sheldon come cerebrotonico (intellettuale) e incline a desiderare l’isolamento, la solitudine e l’occultamento. È consapevole di sé, teso, ansioso, trattenuto nella postura e nei movimenti, introverso e riservato.
Il mesomorfo è caratterizzato come somatotonico, incline all’avventura fisica e all’assunzione di rischi. È vigoroso, coraggioso, assertivo, diretto e dominante.
Secondo Sheldon, l’endomorfo è viscerotonico (socievole). Apprezza il cibo, le persone e l’affetto. Ha reazioni lente ed è disposto all’autocompiacimento.
Ci sono prove che diversi fisici portano stereotipi culturali. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che è probabile che gli endomorfi vengano percepiti come lenti, incuranti e pigri. I mesomorfi, d’altra parte, sono generalmente stereotipati come popolari e laboriosi, mentre gli ectomorfi sono spesso visti come intelligenti ma paurosi.
Le idee di Sheldon secondo cui il tipo di corpo era un indicatore di temperamento, carattere morale o potenziale, sebbene popolari in un’atmosfera che accettava le teorie eugenetiche, furono rapidamente insultate.
La principale critica alla teoria costituzionale di Sheldon era che non era una teoria, ma un presupposto generale, la continuità tra struttura e comportamento e un insieme di concetti descrittivi con cui misurare gradualmente il fisico e il comportamento.
La comunità scientifica nel suo insieme confuta la teoria secondo cui il tipo di corpo e il comportamento vanno di pari passo. Alla fine, questo è più un mito che una verità scientifica.
Fonti: