Articolo aggiornato il 01/08/2023
Come molte persone, faccio fatica con il mio sovrappeso e faccio fatica a perdere peso. Generalmente ristagno dopo aver perso qualche chilogrammo. Ma perché non posso fare di più? Perché non riesco a perdere peso nonostante tutti i consigli e i libri che ho letto? L’esercizio fisico e la dieta mi hanno lasciato frustrato.
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Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
Gli articoli che troverete sul mio sito sono il risultato di ricerche approfondite che desidero condividere con voi. Tuttavia, vorrei sottolineare che non sono un professionista della salute e che i miei consigli non devono in alcun modo sostituire quelli di un medico qualificato. Sono qui per guidarvi, ma è importante che consultiate un professionista per domande specifiche o problemi medici. Il vostro benessere è importante. Assicuratevi quindi di consultare gli esperti appropriati e di prendervi cura di voi stessi nel miglior modo possibile.
Non riesco a dimagrire: è perché salto la colazione?
Il mio medico mi ha detto che la mia difficoltà a perdere peso potrebbe essere dovuta al fatto che non faccio colazione.
Secondo gli esperti di crononutrizione, saltare il primo pasto della giornata può farmi del male. Questo spiegherebbe la fame che sento dopo e che mi spinge a mangiare bene a pranzo. (Probabilmente sto facendo troppo in questo momento).
Saltare la colazione significa privarmi di importanti benefici nutrizionali. I ricercatori hanno scoperto che le persone che perdono peso e rimangono magre sono di solito quelle che fanno una colazione sana. Fare colazione può aiutarmi a perdere peso in diversi modi.
Secondo i principi della crononutrizione, fare una colazione a basso contenuto calorico può aiutare a ridurre le voglie mattutine. Queste voglie, come i capelli sulla zuppa, possono portare a brividi malsani quando l’unico cibo disponibile è il cibo spazzatura ipercalorico dei distributori automatici o dei fast food. È probabile che questo tipo di dieta contenga molti zuccheri, calorie e amido (che mi lascia affamato subito dopo aver mangiato).
Nella dieta della crononutrizione, mangiare una colazione modesta e piccoli pasti durante il giorno mi aiuta a costruire il controllo delle porzioni. Mangiare porzioni ragionevoli non è solo un modo intelligente per perdere peso, è il modo più efficace per mantenere il peso fuori una volta raggiunto il tuo obiettivo. Se rimani soddisfatto di porzioni ragionevoli di cibo durante il giorno, è meno probabile che tu mangi troppo a pranzo oa cena per compensare la mancanza di calorie.
Fare una sana colazione con proteine magre e cereali integrali mi aiuta a sentirmi sazio e a mio agio per tutto il giorno. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite, il che mi aiuta a sentirmi sazio più a lungo. La fibra aiuta anche ad aumentare la mia sazietà. Gli alimenti con fibre mi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, quindi non ho la voglia di zucchero che fa deragliare la mia dieta.
I libri di nutrizione consigliano di provare a mangiare entro un’ora dal risveglio. Una colazione ricca di fibre e proteine può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Al mattino, prova cibi come:
- fiocchi di latte
- frutta
- uova
- pane tostato integrale
- yogurt greco
- una banana
È perché mangio a tarda notte?
Il mio nutrizionista mi ha detto che un pasto a tarda notte potrebbe avere un’influenza negativa sulla mia perdita di peso. Ha indicato che può aumentare la temperatura corporea, la glicemia e l’insulina, rendendo più difficile bruciare i grassi. Mi ha consigliato di provare a cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.
Fai attenzione agli spuntini dopo cena. Assumi più calorie di quanto pensi quando fai uno spuntino mentre guardi la TV o usi il computer. Potresti anche essere tentato di passare a cibi malsani come il gelato o le patatine.
Le prove attuali non mostrano alcuna ragione fisiologica per cui mangiare prima di coricarsi dovrebbe portare ad un aumento di peso. Tuttavia, diversi studi dimostrano che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.
Secondo alcuni libri di crononutrizione, si scopre che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso semplicemente perché uno spuntino prima di coricarsi è un pasto in più e, quindi, calorie in più.
La sera è il momento della giornata in cui tendevo a sentirmi più affamato. Gli spuntini della buonanotte hanno finito per aumentare il mio apporto calorico rispetto al mio fabbisogno calorico giornaliero.
Crono dieta: il mio metabolismo può penalizzarmi?
Il mio personal trainer mi ha confermato che la velocità con cui si bruciano calorie dipende dal mio metabolismo, cioè da tutte le reazioni chimiche che mantengono il mio corpo. Non importa quanto mi divida i capelli, i miei geni mi trascineranno verso il basso.
Secondo gli esperti della dieta chrononutrition, se hai un metabolismo lento, la colpa potrebbe essere dei tuoi geni. Potresti anche non avere abbastanza massa muscolare magra. Le persone con corpi magri e muscolosi bruciano più calorie rispetto alle persone con una percentuale più alta di grasso corporeo.
Altri fattori che possono influenzare il modo in cui si bruciano calorie includono la vecchiaia e il mangiare poco. Il mio metabolismo rallenta dal 2% all’8% circa ogni decennio. Ciò potrebbe essere dovuto a una diminuzione della mia massa muscolare. Sembra strano, ma la verità è che se salto i pasti o seguo una dieta a bassissimo contenuto calorico, può ritorcersi contro di me facendomi bruciare calorie più lentamente.
Per migliorare il tuo metabolismo con una dieta crononutritiva, solleva pesi per aumentare la massa muscolare magra ed evita le diete crono che sono molto povere di calorie.
Dieta di crononutrizione: il sonno può influenzare la perdita di peso?
È vero: la mancanza di sonno può davvero influire sul mio peso. Quando sono privato del sonno, è facile appoggiarsi a un grande latte macchiato per farmi muovere. Sono tentato di saltare l’esercizio (troppo stanco), essere spazzato via per cena e poi tornare a casa tardi perché sono impegnato a tagliarmi i capelli.
Se questa cascata di eventi si verifica un paio di volte all’anno, non c’è niente per cui strapparsi i capelli. Il problema è che più di un terzo degli abitanti delle città non dorme abbastanza regolarmente. Tuttavia, gli esperti di dieta crononutrizionale concordano sul fatto che anche una dieta crono ed esercizi fisici sono importanti per la salute, il benessere e il peso.
Il mio medico mi ha detto che se non dormo abbastanza, può essere difficile perdere peso. Il mio metabolismo potrebbe rallentare e non brucerò calorie velocemente come vorrei.
Potrei anche avere meno energia quando non dormo abbastanza. Questo può rendere le mie sessioni di allenamento più difficili.
Quando sei stanco, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate, come scegliere caramelle piuttosto che frutta. In uno studio recente, le persone che non hanno dormito abbastanza hanno mangiato circa 300 calorie in più al giorno rispetto a quelle che hanno riposato di più.
Secondo gli esperti della dieta della crononutrizione, il sonno è come nutrimento per il cervello. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore ogni notte. Ottieni meno di quello e il tuo corpo reagirà in un modo che guiderà anche la persona più determinata.
Dormire troppo poco innesca un picco di cortisolo. Questo ormone dello stress segnala al tuo corpo di risparmiare energia per alimentare le tue ore di veglia.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone a dieta hanno smesso di dormire per 14 giorni, la quantità di peso persa a causa del grasso è diminuita del 55%, anche se le loro calorie sono rimaste le stesse. Si sentivano più affamati e meno soddisfatti dopo i pasti.
La mia tiroide mi impedisce di perdere peso?
Nonostante la mia dieta crono, ho avuto enormi difficoltà a liberarmi dei miei chili in eccesso. Dopo un esame approfondito, il mio medico mi ha informato che proveniva dalla mia tiroide
Se la tua tiroide è poco attiva, potresti avere una condizione chiamata ipotiroidismo. Questo può portare ad un aumento di peso a causa di un accumulo di sale e acqua nel corpo.
L’ipertiroidismo si riferisce a una tiroide iperattiva. Molte persone che ne soffrono perdono peso, ma altre guadagnano chili in più perché possono farti sentire più affamato.
Il modo in cui la tiroide influenza il metabolismo, l’energia e il peso è complesso. Anche altri ormoni, proteine e metaboliti possono svolgere un ruolo.
Potrebbe essere correlato ai miei geni?
Alcuni corpi sono semplicemente meglio per bruciare i grassi che altri. È qualcosa che erediti dai tuoi genitori o nonni.
Non ho alcun controllo sui geni che mi sono stati tramandati. Quindi devo lavorare un po’ di più per bruciare calorie e perdere peso.
Secondo le regole di base della dieta crononutrizionale, la genetica gioca un ruolo interessante nella composizione corporea, soprattutto quando si tratta di grasso corporeo. Il tuo corpo è progettato per immagazzinare il grasso in determinati luoghi, a seconda del sesso, dell’età e, naturalmente, dei geni della tua famiglia.
Se sono una donna, naturalmente, probabilmente avrò più grasso degli uomini perché il grasso gioca un ruolo importante nel processo riproduttivo. I valori di grassi essenziali per uomini e donne sono rispettivamente del 3% e dell’8-12%.
I geni, tuttavia, determineranno se avrò quel grasso intorno ai fianchi e alle cosce, invece di trattenere il grasso nella parte superiore del corpo. Gli uomini, d’altra parte, tendono ad avere grasso nell’addome, ma possono averlo anche in altri punti.
Smettere di fumare è la causa della mia difficoltà a perdere peso?
Dopo frequenti colpi di tosse associati a forti dolori al petto, ho deciso di smettere di fumare. (Stavo prendendo almeno 30 al giorno). Pochi giorni dopo, mi rendo conto di essere in sovrappeso. E nonostante i miei sforzi per perdere i chili ritenuti superflui, non succede nulla.
Facendo ricerche, scopro che l’aumento di peso è dovuto all’assenza di nicotina nel mio corpo. Gli specialisti sottolineano che nel corpo degli ex fumatori che hanno smesso con successo, non c’è più nicotina per frenare l’appetito e aumentare il dispendio energetico. È vero: ammetto che quando fumavo mi diminuiva l’appetito. Ora che ho smesso di fumare, a volte faccio uno spuntino tra i pasti principali.
Secondo il mio medico, i 4 chilogrammi guadagnati dopo aver smesso di fumare hanno portato il mio peso al suo livello normale. Quindi non devo seguire una dieta drastica. Devo solo adottare buone abitudini alimentari e sarà perfetto!
La mia dieta è composta da cibi finti dimagranti?
Per me mangiare cibi a basso contenuto di grassi è la soluzione per perdere peso e mantenere la linea. Questo è anche ciò che si dice dei pasti “leggeri” come certi biscotti, vinaigrette, yogurt e panna fresca.
Ma il problema è che questi alimenti a basso contenuto di grassi non sono necessariamente a basso contenuto calorico poiché possono contenere elevate quantità di sale e/o zucchero. È meglio assicurarsi del contenuto di tutto ciò che mangi.
Affronto la caduta dei miei capelli invece di perdere peso in modo evidente
La dieta può causare la caduta dei capelli? La caduta dei capelli può derivare da una dieta priva di nutrienti essenziali. Troppe poche calorie o una dieta molto restrittiva possono anche portare alla caduta dei capelli. Le diete, soprattutto quelle blande, possono portare a questa perdita. Se la tua dieta non contiene abbastanza proteine e ferro, può influire negativamente sulla crescita dei capelli.
Una causa più probabile di perdita di capelli durante la perdita di peso è il telogen effluvium. La perdita di peso improvvisa o eccessiva causata dallo stress fisico può spingere i follicoli piliferi nella loro fase di riposo. Questo è quando molti capelli cadono. Altri fattori di stress come la febbre alta, il parto e la chirurgia possono portare al telogen effluvium. Questa fase di riposo dura solitamente due o tre mesi. La crescita dei capelli torna alla normalità in seguito.
Ecco il mio breve video sull’argomento:
Fonti: