Digiuno intermittente, la guida completa di lingua francese

Articolo aggiornato il 14/11/2023

Se per alcune persone mantenere la linea è diventato un punto fondamentale in termini di benessere, non esitano a provare tutti i tipi di attività o diete per rimanere magri. Ci sono molti sport e diete per dimagrire, ma la domanda è: sono davvero efficaci? Oggi, per chiarirti certe idee, scopri attraverso questa guida completa tutto quello che c’è da sapere sul digiuno intermittente: principio, effetti, metodi da adottare, vantaggi…

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Introduzione al digiuno intermittente, una sana soluzione per perdere peso?

Chiamato anche digiuno intermittente o digiuno intermittente, il digiuno intermittente è una speciale dieta dimagrante che consiste in successive fasi di alimentazione e fasi di digiuno, il digiuno essendo limitato all’astinenza dal cibo e alla riduzione dell’assunzione di acqua. Secondo alcuni studi condotti da specialisti, questa dieta ha effetti positivi sul cervello e sul corpo, e contribuisce ad allungare l’aspettativa di vita.

Essendo una delle ultime tendenze di fitness e salute, questa dieta non solo aiuta a perdere peso in modo efficace, ma porta anche a uno stile di vita sano e a una salute migliore. Si basa quindi su cicli di alimentazione e digiuno, e non su alimenti da favorire o evitare. Il digiuno intermittente si presenta in vari modi, alcuni dei quali prevedono il digiuno per 16 ore consecutive e altri per 24 ore o anche due volte a settimana.

Fin dalla sua esistenza, l’uomo ha sperimentato il digiuno, in un modo o nell’altro. In realtà, questo in alcuni casi è dovuto alla mancanza di cibo da mangiare oa una tradizione religiosa. A pensarci bene, in passato i nostri antenati non avevano a disposizione grandi superfici e ancor meno frigoriferi di cui fare scorta. In questi casi il corpo umano si adatta alla situazione e può continuare a funzionare senza dover consumare cibo, anche per lunghi periodi di tempo.

Inoltre l’uomo digiuna dalle 6 alle 10 ore per notte e questo è un meccanismo naturale. La privazione alimentare può quindi essere prolungata in vari modi: fare un pasto meno calorico una volta ogni due giorni, digiunare almeno 24 ore una volta alla settimana, consumare un pasto tutti i giorni o mangiare a sazietà per 5 giorni e mangiare poco i restanti due giorni.

In breve, il digiuno intermittente è un modello alimentare ciclico efficace e salutare. Il suo principio è alternare periodi di digiuno e periodi di alimentazione secondo un piano specifico.

Come mettere in pratica il digiuno intermittente?

Conosciuto da diversi anni, questo tipo di alimentazione viene effettuata secondo distinti approcci. Tutti condividono un punto in comune: quello di dividere il giorno o la settimana in un ciclo di digiuno e alimentazione. Finora, ci sono 6 procedure di digiuno intermittente.

#1 – Il digiuno 5:2: digiunare due giorni alla settimana

Come potrebbe suggerire il nome, la dieta 5:2 è una dieta basata sul mangiare normalmente per 5 giorni e poi sulla riduzione dell’apporto calorico per i restanti 2 giorni. Questa dieta è quindi un ciclo settimanale. Per perdere peso senza passare attraverso compresse dimagranti o qualche soppressori naturali dell’appetito non sempre efficaci, e soprattutto approfitta dei benefici di questa dieta, sappi che il numero di calorie consigliate per un pasto è fissato a 250 per le donne e 300 per gli uomini.

#2 – Digiuno intermittente 16/8 o digiuno

Come digiunare 16/8? Questo rituale dietetico consiste nel privarsi del cibo per 16 ore e poi mangiare per le successive 8 ore. A differenza del digiuno 5:2, questo ha un ciclo giornaliero. Per mettere in pratica questa dieta, puoi ad esempio saltare la colazione, mangiare a mezzogiorno e cenare intorno alle 20:00. Puoi anche fare uno spuntino tra i due pasti, se lo desideri.

Secondo gli studi condotti su questo metodo, sembrerebbe che le donne siano più disposte a sopportare un digiuno di 13 o 14 ore. Per le persone che hanno appetito mattutino, questa dieta potrebbe porre qualche problema. Ma nel tempo, il corpo sarà gradualmente in grado di adattarsi.

Nell’ambito di questa dieta, è fondamentale optare per cibi sani e bevande prive di calorie, come caffè nero o acqua. In caso contrario, il digiuno non fornirà l’effetto desiderato, in questo caso perdendo qualche chilo. In realtà si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati quando si fa attività fisica e di consumare grassi buoni quando non si è fisicamente attivi.

Il vantaggio di questo digiuno è che la durata della privazione del pasto è relativamente breve. Questo tipo di digiuno intermittente è infatti più facilmente assimilabile dall’organismo rispetto ad altri metodi.

#3 – Il digiuno a giorni alterni

Questo altro tipo di dieta si basa sul digiuno a giorni alterni. Se stai appena iniziando una dieta dimagrante, non scegliere questa. Sicuramente apporta molti benefici per la salute, e questo è stato dimostrato dagli studi. Ma richiede l’adattamento a un ritmo abbastanza drastico, che prevede di dormire a stomaco vuoto durante la notte.

#4 – Privazione di 24 ore

Questo metodo consiste nel non mangiare nulla per 24 ore, una o due volte alla settimana, per poi mangiare normalmente nei restanti giorni. In particolare, puoi iniziare il tuo digiuno il lunedì mattina alle 8:00 e terminarlo il giorno successivo alla stessa ora.

Durante questa forma di digiuno intermittente, ovviamente hai la possibilità di bere acqua e qualsiasi altra bevanda a basso contenuto calorico. Tuttavia, non puoi mangiare cibi solidi.

Se hai adottato questa dieta per perdere peso, il numero di calorie consumate quotidianamente deve essere lo stesso ogni giorno. Quindi, se hai assunto 250 calorie oggi, dovresti assumerne una quantità equivalente il giorno successivo.

Inoltre, non esiste una regola che imponga di privilegiare gli alimenti quando non si è a digiuno. In altre parole, puoi goderti perfettamente una fetta di torta alla crema senza sentirti in colpa. Puoi anche posticipare il tuo digiuno nel caso in cui devi partecipare a una cena di famiglia, per esempio.

Digiunare un’intera giornata può essere faticoso per alcune persone. Ma con determinazione e per abitudine, ti abituerai rapidamente.

#5 – La Dieta del Guerriero

Durante questo tipo di dieta, si consiglia di consumare molta frutta e verdura cruda, ma anche zuppe e proteine ​​non grasse durante il giorno. Alla fine della giornata, hai ben 4 ore per goderti un pasto abbondante.

Quando finisci il digiuno, assicurati di mangiare grassi buoni e cibi ricchi di proteine. Se dopo non sei ancora soddisfatto, aggiungi i carboidrati. Con il banchetto del guerriero il principio è infatti quello di ingerire cibo in piccole quantità durante la giornata e poi mangiare a sazietà per terminare il digiuno.

Tra le tecniche di digiuno intermittente, questa dieta è senza dubbio la più restrittiva, perché richiede di sapersi controllare anche se si ha fame.

#6 – Digiuno intermittente spontaneo

Questa forma di digiuno intermittente è probabilmente la meno restrittiva. E per una buona ragione, non devi attenerti a un piano specifico. Puoi infatti praticarlo in qualsiasi momento, quando ne senti il ​​bisogno.

Anche al tuo ritmo, godi dei benefici che il digiuno può offrire. In breve, il corpo umano è perfettamente in grado di sopportare lunghi periodi di digiuno. Tuttavia, è necessario assicurarsi di mangiare cibi sani quando è necessario mangiare.

I molteplici effetti del digiuno intermittente

Ci sono molti effetti derivanti dal digiuno intermittente. Sebbene siano per lo più positivi, ci sono ancora alcuni effetti collaterali. In ogni caso, se fatto in modo coerente e corretto, il digiuno offre numerosi benefici per la salute.

Perdita di peso

Grazie al digiuno intermittente, puoi assolutamente perdere peso. Quando mangi poco cibo e bruci molte calorie, i chili scendono decisamente. Per questo tipo di dieta, come avrete visto in precedenza, sono possibili diverse soluzioni: limitare la quantità di cibo mentre si pratica un’attività sportiva, utilizzare bruciagrassi come il PhenQ, … Ma il più semplice è ovviamente la riduzione del numero dei pasti.

Sembra banale o assurdo, ma più riduci il numero dei tuoi pasti in una giornata, meno calorie consumi. E questo, senza che tu debba fare grandi sforzi o fare sport.

Con il digiuno intermittente, l’apporto calorico si riduce in media del 30%, che equivale a 1 kg in meno a settimana.

Meno insulina prodotta

Perché parliamo di insulina quando parliamo di dieta? Perché l’insulina svolge un ruolo significativo nell’aumento di peso. Questo ormone è responsabile della conservazione. Quando si è in sovrappeso la produzione di insulina è maggiore e il corpo tende a resistere.

Per perdere peso in modo efficace e ridurre la conservazione degli alimenti, è essenziale che il livello di insulina scenda. Se non mangi per ore alla volta, la produzione di insulina diminuisce istantaneamente, ma anche in modo permanente.

Pertanto, il corpo si abitua gradualmente a funzionare con una bassa quantità di insulina. Questo è quando guadagni massa muscolare pur avendo meno spazio di archiviazione. Allo stesso tempo, la sensazione di pienezza è più veloce.

Minor rischio di diabete

Quando una persona ha il diabete, il suo stile di vita e soprattutto la sua dieta devono essere monitorati molto attentamente. Il problema principale è avere troppo zucchero nel sangue e non abbastanza insulina per accumularlo. Se il digiuno migliora la sensibilità all’insulina, aiuta a prevenire il diabete.

Miglioramento del ritmo circadiano

Il ritmo circadiano innesca la secrezione di ormoni in un preciso momento della giornata che ti fanno alzare la mattina, avere fame a pranzo e sonnolenza la notte. In alcuni soggetti, questo ritmo è disturbato. È allora possibile che la fame sia sempre presente e che di notte si soffra di insonnia.

Praticando il digiuno alternato, questo ritmo può migliorare. Impostando gli orari dei pasti e diminuendo il periodo dei pasti, il corpo adotta una nuova organizzazione. Con il passare dei giorni prendi questa abitudine e poi arrivi al momento in cui il tuo ritmo circadiano viene totalmente ristrutturato. Hai fame solo all’ora di pranzo, dormi meglio mentre al mattino sei pieno di energia.

Aumento della produzione di ormone della crescita

Con l’età, diventa complicato produrre l’ormone della crescita o l’ormone del fitness. Ecco uno dei motivi per cui è difficile perdere peso man mano che si invecchia. Grazie a questo ormone, è più facile aumentare la massa muscolare.

Per aumentare la quantità di questo ormone, puoi dedicarti all’esercizio fisico, che ti permetterà allo stesso tempo di mantenerti in forma. Ma il digiuno è più semplice e meno vincolante. La produzione dell’ormone della crescita è infatti maggiore quando non si mangia. Secondo alcuni studi, in 24 ore, negli uomini aumenta del 2000% e nelle donne del 1300%. E oltre ad aiutare a mantenersi in forma, questo ormone ritarda il processo di invecchiamento.

Diminuzione del grasso corporeo

La perdita di peso è benefica, ma è inutile se perdi acqua e muscoli allo stesso tempo. Fortunatamente, digiunando, essenzialmente perdi grasso. Ciò è dovuto in particolare agli ormoni sopra menzionati. Con più ormone della crescita e meno insulina, perdi più grasso e promuovi il suo utilizzo per l’energia.

Grazie al digiuno intermittente, la massa muscolare viene preservata mentre il grasso viene ridotto. Ciò contribuisce alla perdita di peso, poiché i muscoli assorbono la massa grassa.

Meno depressione e ansia

La pratica del digiuno aiuterebbe ad essere più composti, sereni e in buona forma. Aiuterebbe così a mantenere il buon umore ed evitare qualsiasi forma di ansia, stress o depressione. Ciò avrebbe a che fare con il sonno e la produzione di ormoni, punti migliorati dal digiuno intermittente.

Maggiore aspettativa di vita

Considerando tutti i benefici sopra menzionati, non c’è da meravigliarsi che questo modo di mangiare promuova la longevità. Questo perché ogni punto citato ha un certo impatto positivo sulla salute nel suo insieme.

Fondamentalmente, il digiuno intermittente non può che essere benefico per la salute e per perdere peso. Dopo più e più volte, è stato ripetutamente dimostrato che un basso apporto calorico fa bene alla salute. Proprio questo è il principio del digiuno: mangiare poco, per poco tempo e perdere chili.

Quindi quali sono gli effetti collaterali indesiderati?

Il principale effetto collaterale di questo tipo di dieta è la fame. Il digiuno intermittente può anche farti sentire debole e rallentare il funzionamento del tuo cervello rispetto agli altri giorni. Può anche causare mancanza di sonno, disidratazione o irritabilità.

Non preoccuparti, perché questa fase è temporanea. Potrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo si adatti a questa dieta, ma col tempo ti abituerai.

Tuttavia, se si dispone di una storia medica, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di decidere di sottoporsi a questo tipo di dieta. Questo vale soprattutto se hai il diabete, se hai la pressione bassa, se stai assumendo farmaci, se sei sottopeso. Questa dieta è da evitare anche se sei una donna e vuoi avere un figlio, se sei incinta o stai allattando.

In ogni caso, il digiuno intermittente non è dannoso. Se sei in buona forma e mangi bene in generale, niente può impedirti di provare questo modo di mangiare.

Come inizio questa dieta?

Senza rendertene conto, potresti aver già adottato il digiuno intermittente ad un certo punto della tua vita. Sei mai andato a letto la sera con la cena e poi non hai mangiato nulla fino all’ora di pranzo del giorno dopo? Se la risposta è “sì”, significa che hai già seguito il digiuno delle 16:00.

Tutto questo per dirti che se sei nella fase iniziale di questo tipo di dieta, non hai nulla di cui preoccuparti, poiché il tuo corpo può facilmente adattarsi agli orari della dieta. Per iniziare, prova prima il regime 16/8. Se ti senti a tuo agio durante il digiuno, puoi portarlo al livello successivo. Puoi scegliere di adottare un approccio più drastico, come digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana o ridurre l’apporto calorico uno o due giorni alla settimana.

Ma il modo migliore per iniziare è saltare occasionalmente i pasti quando non sei affamato o occupato. Non è infatti indispensabile rispettare un piano specifico per ottenere gli effetti desiderati. Quindi scegli il metodo che meglio si adatta al tuo stile di vita e al tuo programma.

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Prima di iniziare questa dieta, molte persone si pongono alcune domande. Ecco le domande più comuni su questo tipo di dieta.

Sembra che la colazione sia il pasto più importante della giornata, sarebbe ragionevole saltarla?

Se sei molto attivo, è vero che la colazione non dovrebbe essere trascurata. Tuttavia, se mangi bene per il resto della giornata, saltare questo pasto non ti farà male.

Le bevande sono permesse durante il digiuno?

Alcune bevande possono essere assunte durante il periodo di digiuno: acqua, tè, caffè e qualsiasi altra bevanda non calorica. Se bevi caffè, non aggiungere zucchero. Un po’ di panna o latte non guasta.

Gli integratori alimentari sono compatibili con il digiuno intermittente?

Nulla vieta di assumere alcuni integratori alimentari come quelli a base di Hoodia Gordonii per esempio. Tuttavia, durante un periodo di digiuno, questo potrebbe non essere necessario, poiché gli integratori funzionano in modo più efficace quando li ingerisci durante i pasti.

Lavorare a digiuno è pericoloso?

Non sei in pericolo se digiuni quando devi lavorare. Gli esercizi fisici a stomaco vuoto in linea di principio non sono dannosi. Devi solo assicurarti di non sforzarti troppo.

I bambini possono iniziare il digiuno intermittente?

È meglio non adottare questa dieta nei bambini. Man mano che cresce, deve mangiare a un ritmo costante e salutare, senza saltare i pasti.

L’ultima parola

Il digiuno intermittente non è una dieta obbligatoria. È semplicemente una delle tante diete che possono contribuire alla buona salute. Se non si vuole dimagrire, ma solo mantenersi in forma, l’importante è mangiare bene, praticare un’attività sportiva e dare priorità al sonno. Tuttavia, il digiuno può funzionare per te se vuoi perdere peso rimanendo in forma.

Inoltre, questa dieta può essere efficace per alcune persone e potrebbe non esserlo per altre. Ma provarci non ti costa nulla. Se ti senti a tuo agio con i giovani, può essere un’arma potente contro l’aumento di peso.