Zuccheri veloci VS zuccheri lenti: a cosa servono veramente?

Articolo aggiornato il 01/08/2023

La distinzione “zuccheri veloci VS zuccheri lenti” si riferisce alla velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e convertiti in glucosio. Questo è importante per diversi motivi. Ad esempio, i carboidrati a digestione lenta e quelli a digestione rapida hanno effetti diversi sui livelli di insulina e glucosio nel sangue. Ciò ha conseguenze per la gestione dell’appetito e del peso corporeo, oltre che per il controllo dei grassi nel sangue come i trigliceridi. In generale, gli zuccheri lenti sono più desiderabili di quelli veloci per una buona salute.

Riflettori puntati sui carboidrati per comprendere meglio il concetto “Zuccheri veloci Vs zuccheri lenti”

I carboidrati, noti anche come carboidrati, sono molecole costituite da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno. Appartengono alla famiglia dei saccaridi, una famiglia biochimica che comprende zuccheri, amido e cellulosa. I saccaridi si dividono in quattro gruppi: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.

Monosaccaridi e disaccaridi, i carboidrati più piccoli per peso molecolare, sono comunemente indicati come zuccheri. La parola saccaride deriva dalla parola greca σάκχαρον (sákkharon), che significa “zucchero”. Mentre la nomenclatura scientifica dei carboidrati è complessa, i nomi di monosaccaridi e disaccaridi molto spesso terminano con il suffisso “ose”. Ad esempio, lo zucchero d’uva è il glucosio, un monosaccaride, lo zucchero di canna è il saccarosio, un disaccaride e lo zucchero del latte è il lattosio, un altro disaccaride.

I carboidrati si trovano in un’ampia varietà di alimenti. Le fonti principali sono i cereali (frumento, mais, riso), le patate, la canna da zucchero, la frutta, lo zucchero da tavola (saccarosio), il pane, il latte, ecc. L’amido e lo zucchero sono i carboidrati più importanti. L’amido è abbondante in patate, mais, riso e altri cereali. Lo zucchero compare principalmente nella dieta come saccarosio (zucchero da tavola) aggiunto a bevande e molti cibi preparati come marmellate, biscotti e torte, oltre a glucosio e fruttosio naturalmente presenti in molti frutti e verdure.

I carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti e la principale fonte di energia per il corpo. È molto difficile, se non impossibile, consumare un pasto senza carboidrati. La maggior parte degli alimenti (riso, pane, frutta, verdura, latte e altri) contengono principalmente carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia istantanea del corpo.

A livello molecolare, tutti i carboidrati sono catene di zuccheri semplici. Affinché il corpo utilizzi i carboidrati, la molecola deve prima essere scomposta in singoli zuccheri nell’intestino. A seconda della struttura delle molecole di carboidrati, questo processo di digestione può avvenire rapidamente o lentamente, da qui la differenziazione Zuccheri veloci VS zuccheri lenti. L’indice glicemico misura quanto velocemente si verifica questo processo digestivo.

I carboidrati sono ufficialmente classificati in zuccheri semplici e complessi. L’elemento costitutivo principale di tutti i carboidrati è la molecola di glucosio. I carboidrati semplici sono catene relativamente corte di glucosio che possono contenere fruttosio e galattosio. I carboidrati complessi sono più complessi, arrotolati, arrotolati e ramificati e contengono molto più glucosio.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico viene calcolato in base alla velocità con cui i carboidrati nel cibo portano ad un aumento della glicemia. Più velocemente vengono digeriti i carboidrati, più alto è il loro indice glicemico. Più lentamente vengono digeriti, più basso è l’indice glicemico.

Il carico glicemico, un’altra misura di quanto bene vengono digeriti i carboidrati, riflette il livello complessivo di carboidrati digeribili nel cibo, indipendentemente dal tempo di digestione. L’indice glicemico e il carico glicemico interagiscono per descrivere come il corpo digerisce i carboidrati dal cibo e fornisce una stima di quanto bene il corpo gestisce i carboidrati.

Un alimento con un alto indice glicemico e un alto carico glicemico può elevare lo zucchero nel sangue a un livello che il corpo non è in grado di gestire, interrompendo gli ormoni e il metabolismo e portando ad un aumento del grasso corporeo.

Molti fattori possono influenzare l’indice glicemico di un alimento, inclusa la lavorazione. Infatti, i chicchi macinati e raffinati, dove la crusca e il germe sono stati eliminati, hanno un indice glicemico più alto rispetto ai chicchi integrali trattati in modo minimale.

Anche la forma fisica dell’alimento influisce sull’indice glicemico. Il grano finemente macinato viene digerito più velocemente del grano grossolanamente macinato. Questo è il motivo per cui mangiare cereali integrali nella loro “forma intera” come riso integrale o avena può essere più salutare che mangiare pane integrale altamente trasformato.

Il contenuto di fibre è un altro fattore che può influenzare l’indice glicemico degli alimenti. Gli alimenti ricchi di fibre non contengono molti carboidrati assorbibili, il che rallenta il tasso di digestione e fa aumentare più lentamente i livelli di zucchero nel sangue.

Possiamo anche notare la maturità. Questo perché la frutta e la verdura mature tendono ad avere un indice glicemico più alto rispetto alla frutta acerba. Il contenuto di grassi e il contenuto di acidi influenzano l’indice glicemico. I pasti contenenti grassi o acidi vengono convertiti in zucchero più lentamente.

Importanza della velocità di digestione degli zuccheri

Il pancreas secerne un ormone chiamato insulina in risposta al glucosio che entra nel flusso sanguigno dall’intestino tenue. Il compito principale dell’insulina è quello di facilitare il movimento del glucosio dal sangue alle cellule. Tuttavia, l’insulina ha una miriade di altre funzioni, inclusa la produzione di grasso.

Quando mangi carboidrati a digestione rapida, rischi di aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. David Ludwig, un endocrinologo pediatrico, ha riferito nella newsletter “Focus” della Harvard Medical School che il rapido aumento della glicemia porta l’insulina a stimolare il corpo a produrre più grasso, il che pone le basi per l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.

Zuccheri veloci VS zuccheri lenti: quali sono le differenze in natura?

Cos’è uno zucchero veloce?

Gli zuccheri veloci sono generalmente considerati quelli con un indice glicemico di 55 o superiore. Questo numero indica che dopo aver consumato queste fonti di carboidrati, saranno assorbite nel flusso sanguigno a un ritmo molto più veloce rispetto alle loro controparti “più lente”.

Ad esempio, una normale baguette bianca ha un indice glicemico di 95, il che significa che subito dopo il consumo, il paziente sperimenterà un aumento di energia e, successivamente, un aumento della glicemia e dell’insulina. L’opposto sarebbe una ciotola di semi di soia che hanno un indice glicemico di 15 e impiegheranno molto più tempo per rilasciare completamente l’energia dei carboidrati nel corpo.

Alcuni alimenti hanno indici glicemici particolarmente alti. Ad esempio, i cereali per la colazione e i fiocchi di mais hanno un indice glicemico fino a 132, un terzo superiore al glucosio puro. Patatine fritte, riso bianco al gelsomino o una scodella di porridge di farina di mais possono avere un IG di 100.

Gli alimenti che hanno dimostrato di contenere carboidrati particolarmente veloci nei test di laboratorio includono caramelle, riso bianco a chicco corto, gallette di riso e pane bianco. Abbiamo anche salatini, budino di tapioca, farina di mais, purè di patate istantaneo e barrette energetiche. Frutta secca o candita, bevande sportive e gassate e farina d’avena istantanea sono altri esempi di alimenti carichi di zuccheri veloci. A volte è persino difficile separarsene! Ho anche scritto un piccolo articolo su questo argomento che troverete proprio qui.

Zuccheri lenti

I carboidrati lenti rilasciano la loro energia per un periodo di tempo più lungo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue molto meno dei carboidrati ad azione rapida. Mangiare carboidrati ad azione lenta può aiutare a mantenere una sensazione di soddisfazione o pienezza dopo aver mangiato perché i livelli di zucchero nel sangue rimangono costanti e non mostrano picchi improvvisi.

Poiché i carboidrati ad azione lenta non causano grandi picchi di insulina o di zucchero nel sangue, possono essere molto utili nella gestione del cibo e nella prevenzione delle abbuffate. Un esempio di pasto a base di carboidrati ad azione lenta potrebbe essere lo yogurt con qualche tipo di frutta come mele o banane o riso integrale condito con fagioli o lenticchie. Entrambi questi alimenti contengono alimenti a basso indice glicemico, garantendo un rilascio costante di energia per un periodo di tempo più lungo.

Gli zuccheri più lenti sono ovviamente fortemente orientati verso frutta, verdura e legumi. In alcuni test, i ceci e l’hummus hanno ottenuto un indice glicemico pari o inferiore a 10, mentre latte, yogurt bianco e molti altri prodotti lattiero-caseari non zuccherati riportano anche punteggi glicemici molto bassi, rendendoli carboidrati lenti. I punteggi della pasta amidacea sono sorprendentemente bassi, perché gli amidi sono in una forma che è lenta da digerire. Altri alimenti a base di carboidrati includono arachidi, la maggior parte dei fagioli, lenticchie, orzo e avena. Abbiamo anche noci, tortillas integrali, molta frutta e verdure non strutturate.

Zuccheri veloci VS zuccheri lenti: quali sono gli effetti sulla salute?

Effetti dei carboidrati sulla salute

Gli zuccheri lenti sono ideali per l’energia, poiché innescano un lento aumento della glicemia e un rilascio graduale di insulina, che estrae regolarmente lo zucchero dal sangue per produrre energia. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico sono carboidrati a basso contenuto di zucchero, non trasformati o minimamente trasformati. Ad esempio, il pane integrale di grano intero ha un basso indice glicemico.

Anche se può sembrare controintuitivo, i carboidrati veloci rallentano il metabolismo, mentre i carboidrati lenti possono aiutare ad accelerare il metabolismo. L’esperto di nutrizione e benessere, il dottor Len Lopez, sottolinea che mangiare carboidrati a basso indice glicemico e a combustione lenta può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori tutto il giorno. I carboidrati ad alto indice glicemico fanno esattamente l’opposto e innescano l’accumulo di grasso, che a sua volta rallenta il tasso metabolico.

Effetto degli zuccheri veloci sulla salute

I carboidrati veloci dovrebbero essere evitati quando possibile, poiché causano picchi di zucchero nel sangue, che a loro volta innescano un picco di insulina. L’insulina quindi agisce per immagazzinare lo zucchero nel sangue in eccesso come grasso corporeo. Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato un’associazione positiva tra un indice glicemico dietetico più elevato e un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattia coronarica. Tuttavia, la relazione tra indice glicemico e peso corporeo è meno studiata e rimane controversa.

Nella corsa per fornire energia ai muscoli, i carboidrati a digestione rapida hanno il sopravvento sugli zuccheri lenti. Sapere quali carboidrati vengono digeriti rapidamente può aiutare gli atleti a sentirsi più energici dopo un duro allenamento e può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue se scendono troppo. Mantenere gli zuccheri veloci a portata di mano dopo un allenamento può anche aiutare a costruire i muscoli. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico delle migliori opzioni di carboidrati in base al tuo livello di salute e attività fisica.

I carboidrati a digestione rapida possono fornire una spinta energetica tanto necessaria e sostituire le riserve di carboidrati che potrebbero essere state bruciate durante l’ultima sessione di allenamento. La rivista Muscle & Body consiglia di assumere 60-80 grammi di carboidrati a digestione rapida dopo l’allenamento per migliorare la crescita muscolare e il recupero. Raccomanda inoltre di mangiare 50 grammi di carboidrati a digestione rapida immediatamente al risveglio per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress che altrimenti potrebbero rallentare il metabolismo.

Brucia più grassi combinando zuccheri lenti e veloci

La differenza tra carboidrati veloci e lenti è la velocità con cui vengono digeriti e assorbiti. I carboidrati veloci innescano rapidi picchi di zucchero nel sangue, picchi che di solito sono seguiti da un calo di zucchero nel sangue che può aggravare la sensazione di fame e ridurre drasticamente l’effetto soppressore dell’appetito di un pasto. I carboidrati lenti, d’altra parte, innescano un aumento più graduale della glicemia, che mantiene i livelli relativamente stabili tra i pasti.

La combinazione di carboidrati veloci con carboidrati lenti e proteine ​​riduce al minimo il rischio di picchi di zucchero nel sangue post-pasto e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è un vantaggio decisivo per coloro che vogliono perdere peso. I pazienti che optano per questa dieta si sentiranno più soddisfatti e pieni tra i pasti. Avranno meno voglie di cibo causate da un basso livello di zucchero nel sangue. Di conseguenza, sarà più facile per loro seguire una dieta ipocalorica per perdere grasso.

Mentre i carboidrati lenti e le proteine ​​tamponano tecnicamente gli effetti dei carboidrati veloci sulla glicemia, è possibile ottenere maggiori benefici optando per carboidrati veloci sani. La maggior parte dei carboidrati veloci non sono molto salutari. Questo gruppo comprende riso bianco, pane bianco, pasta bianca e alimenti zuccherati che offrono scarso valore nutritivo. Al contrario, i carboidrati lenti, ad esempio i latticini, i fagioli, i cereali integrali, le verdure e la frutta intera tendono a offrire un rapporto nutrizionale migliore.

Alcuni carboidrati sani vengono digeriti in tempi relativamente brevi e questi sono gli alimenti migliori da scegliere per gli zuccheri veloci. Si può optare per frutta come anguria, uvetta o banane, che forniscono altri benefici nutrizionali, come la vitamina A, il ferro o la vitamina C. Si possono mangiare patate o patate dolci come fonti di carboidrati sani e veloci. Sebbene una patata al forno, ad esempio, venga digerita in tempi relativamente brevi, fornisce anche potassio che supporta la salute cardiovascolare.

I carboidrati veloci sani dovrebbero essere inclusi nelle ricette e nei pasti da consumare insieme ai carboidrati lenti e alle proteine. Ad esempio, puoi combinare patate dolci con fagioli, tacchino o tofu. I fagioli forniscono carboidrati lenti e proteine, mentre il tacchino aggiunge ancora più proteine.

Sebbene non sia possibile combinare i carboidrati veloci come ingrediente in una ricetta, è possibile combinarli con un alimento a digestione più lenta per ridurre il loro effetto sulla glicemia. Se bevi un succo, ad esempio un carboidrato a digestione rapida, puoi aspettare il pasto invece di sorseggiarlo da solo. Se si sceglie di farsi tentare da un quadratino di cioccolato, meglio servirlo come dessert subito dopo il pasto, piuttosto che mangiarlo da solo come merenda.

Perdere peso combinando zuccheri lenti e zuccheri veloci

I carboidrati sono stati descritti come buoni o cattivi nel corso degli anni, ma solo una buona comprensione dei loro effetti sul corpo ti permetterà di trarne il massimo. Va inoltre tenuto presente che non bisogna concentrarsi solo sull’indice glicemico come unico indicatore della qualità degli alimenti.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza, è una buona idea fare il pieno di carboidrati per utilizzare le riserve di glicogeno come carburante durante gli allenamenti. Se mangi un pasto regolare con molti carboidrati ad azione lenta come riso integrale, alcune verdure, pollo, devi dare al tuo corpo un po’ di tempo per utilizzare l’energia di questi alimenti. Mangiare un pasto abbondante 60-90 minuti prima dell’esercizio dovrebbe garantire un’efficiente erogazione di energia, fornendo il carburante necessario durante l’allenamento.

Tuttavia, se ci si vuole allenare mezz’ora dopo un pasto, i cibi ad alto indice glicemico sono i più indicati. Frutta come ananas, anguria e datteri sono un buon esempio di alimenti con un alto indice glicemico.

Reintegrare le riserve di glicogeno con l’assunzione di carboidrati a digestione rapida e carboidrati ad azione rapida avrà un impatto positivo sul recupero, sulla crescita muscolare e sul recupero. Qui diventa utile un frullato proteico a base di banane o datteri. Invece di mangiare la bistecca e la patata dolce subito dopo l’esercizio, dovresti invece fare riferimento alla tua comprensione dei carboidrati e della digestione del cibo per ottenere il massimo beneficio per il corpo.

Zuccheri lenti vs zuccheri veloci: una nozione controversa

La classificazione dei carboidrati in zuccheri lenti e zuccheri veloci è contestata da molti nutrizionisti, tra cui Michel Montignac, inventore del metodo Montignac, una dieta dimagrante. Secondo questi esperti, l’idea che alcuni zuccheri vengano assimilati più rapidamente di altri è completamente falsa. Contestano il fatto che gli zuccheri semplici (saccarosio, miele, frutta, ecc.) sono più facilmente digeribili degli zuccheri complessi (amido, tuberi, legumi).

I fautori di questa teoria affermano che coloro che hanno fatto questa classificazione hanno confuso la velocità con cui lo stomaco si svuotava con la velocità con cui i nutrienti venivano assorbiti dalla digestione dei carboidrati complessi. Citano per questo il lavoro di Wahlqvist, uno scienziato che ha dimostrato che il picco di zucchero nel sangue è apparso contemporaneamente indipendentemente dalla complessità del carboidrato ingerito.

Questa realtà non corrisponderebbe a nessuna realtà fisiologica se dobbiamo credere alle parole del professor Slama e della dottoressa Nelly Danan, entrambe ricercatrici nutrizioniste in Francia. Questi ultimi prediligono l’utilizzo dell’indice glicemico che misura il potere iperglicemico di un carboidrato rispetto al glucosio puro. Nonostante i numerosi studi che supportano questa tesi, la voce dei sostenitori di questa teoria rimane impercettibile al grande pubblico e questa idea ha poca emulazione tra i nutrizionisti di tutto il mondo.