Articolo aggiornato il 01/08/2023
Naturalmente il corpo sarebbe in grado di autoregolarsi, e permetterci così di raggiungere e mantenere un peso corporeo soddisfacente. Sì, ma eccolo qui… Il “naturale” non è più così rilevante nelle nostre società: sovrabbondanza di cibo, orari sovraccarichi, dettami della magrezza, l’industrializzazione alimentare e la sua quota di conservanti e interferenti endocrini… In questo tumulto di nuove informazioni, la naturale autoregolazione del corpo lotta per essere efficace ed efficiente al 100%. Ciò significa in particolare che può essere difficile collegarsi ai sentimenti di fame e sazietà, chiavi di volta del riconoscimento dei bisogni del proprio corpo, e garanzia di un peso stabile.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Meccanismo della fame
Quando il processo digestivo è completo (che dipende dal volume e dalla composizione del pasto), ciò significa che l’intestino e lo stomaco sono vuoti, quindi si verificano contrazioni gastriche e intestinali, che provocano gorgoglio sonoro e sensoriale che segnalano il bisogno di cibo. Un ormone all’origine di questo fenomeno: la grelina, o ormone della fame.
È importante avere fame, perché manifesta in particolare una diminuzione della disponibilità di zucchero essenziale per il cervello e l’energia. Ed è anche importante ascoltarla al momento giusto perché se non ascolti la fame, poi tornerà moltiplicata poco dopo…
È la sindrome degli uomini d’affari che a pranzo mangiano poco o niente, carichi di adrenalina e troppo presi dal loro compito per ascoltare il proprio corpo, e che la grelina raggiunge un po’ più tardi, per esempio verso le 19 davanti a formaggi, salumi o biscotti…
Come regolare i livelli di grelina
Questo ti lascia perplesso… Ecco alcuni suggerimenti di buon senso per ascoltare te stesso e lasciare che questo ormone agisca nel modo giusto per il corpo:
Prima di tutto bilancia bene i tuoi pasti e soprattutto l’apporto di fibre, sia quelle di frutta e verdura che quelle degli zuccheri lenti come la pasta. Grazie a loro porterai allo stomaco un volume adeguato per garantire un tempo di digestione ottimale tra due pasti, e una qualità necessaria per “far durare la digestione”, quindi per ritardare la successiva secrezione di grelina. In caso di troppa restrizione alimentare, la sua secrezione aumenterà nel sangue e ti spingerà a “croccare”.
Inoltre, dormire a sufficienza aiuta a regolare correttamente i livelli di grelina: meno dormi, più mangi..
Sazietà e sazietà
La soddisfazione è definita come il momento in cui non si prova più piacere nel mangiare un alimento, ma si può avere ancora fame di qualcos’altro.
Per quanto riguarda la sazietà, è uno stato di non affamato. È grazie a lei che “tratteniamo” diverse ore tra un pasto e l’altro. I due sono spesso confusi. Tuttavia, il primo segnale che il corpo riceve è spesso quello della sazietà. Solo che a questo punto è già troppo tardi: questo indica che abbiamo già mangiato troppo. È quindi necessario riconnettersi con i buoni sentimenti causati dalla leptina e riconoscere la sazietà nel tempo per non mangiare troppo.
Il primo consiglio è quello di masticare: l’azione dei muscoli mandibolari è fondamentale per l’inizio della secrezione di leptina. Invierà quindi un segnale al cervello per frenare l’appetito e aumentare il dispendio energetico. Una buona masticazione è anche garanzia di un buon transito. Prendendoti il tuo tempo evita la sensazione di uno stomaco troppo pieno che ci fa dire che non potremmo ingoiare un altro boccone.
È altrettanto importante curare il quadro della propria assunzione di cibo: mangiare in tranquillità, senza distrazioni come la TV o il telefono, il computer o le cartelle di lavoro. Quando tutti i sensi (vista, udito in particolare) sono orientati verso l’azione del mangiare, il circuito della ricompensa si attiva meglio e facilita il senso di sazietà.
Ritroviamo la stessa idea nell’importanza di preparare bei piatti, e cucinare, anche semplicemente, piatti che ci piaceranno con gusto. A volte, il semplice uso di spezie, erbe pregiate o oli di buona qualità (di oliva, di noci, di colza) può esaltare il gusto del cibo e portare piacere nel mangiare. Perché se raggiungiamo la sazietà (non abbiamo fame), ma non siamo sazi (desiderio di mangiare), allora possiamo continuare a mangiare per ottenere piacere. Questo è ciò che accade dopo aver consumato un pasto equilibrato ma insipido e che si deglutisce velocemente: il desiderio di mangiare cioccolato o un’altra leccornia salata o dolce può persistere per ottenere piacere. La scelta del cibo è ovviamente un fattore importante per completare questo. Le proteine contenute nella carne, nel pesce e nelle uova sono infatti sazietogene, così come le fibre dei cibi amidacei e di frutta e verdura.
E così…
Un peso ottimale dipende quindi in gran parte dal piacere che proviamo nel mangiare sano. Non basta un pasto sano di buona qualità ma poco indulgente per innescare nel corpo le attese risposte di sazietà e sazietà che indicano che tutto è allineato nella testa e nel corpo.
Vengono così fatte tante raccomandazioni per preparare i pasti e mangiare cose buone con piacere e in piena consapevolezza. È necessario quindi un ritorno alle origini: ascoltarsi, prendersi del tempo per sé stessi, non sentirsi in colpa.
Può sembrare difficile in determinate circostanze, come nel caso di brevi pause pranzo, ma a volte bastano cose semplici per rallegrare un semplice panino fatto in casa o comporre piacevolmente una “ciotola” da mangiare fredda. I pasti industriali spesso ricchi di grassi e zuccheri solo raramente offrono una buona alternativa, perché se grassi e zuccheri portano a una rapida sazietà, non sono sufficientemente sazietogeni per durare diverse ore prima del pasto successivo.