Articolo aggiornato il 01/08/2023
Soffrendo di sovrappeso, Michel Montignac (1944-2010) ha iniziato ad analizzare diversi articoli scientifici dedicati alla nutrizione. Successivamente, ha condotto esperimenti con vari esperti e scienziati prima di pubblicare libri dedicati alla perdita di peso e sviluppare una dieta che porta il suo nome. Sperimentò su se stesso i principi nutritivi del suo metodo e perse velocemente una decina di chilogrammi in 90 giorni.nuova abitudine alimentare. Questo metodo di perdita di peso è associato a concetti originali come gli indici glicemici degli alimenti e le combinazioni alimentari.
Prima di continuare a leggere
Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
Gli articoli che troverete sul mio sito sono il risultato di ricerche approfondite che desidero condividere con voi. Tuttavia, vorrei sottolineare che non sono un professionista della salute e che i miei consigli non devono in alcun modo sostituire quelli di un medico qualificato. Sono qui per guidarvi, ma è importante che consultiate un professionista per domande specifiche o problemi medici. Il vostro benessere è importante. Assicuratevi quindi di consultare gli esperti appropriati e di prendervi cura di voi stessi nel miglior modo possibile.
I principi della dieta Montignac
Limitare le calorie e la quantità di cibo consumato sono i capisaldi di molte diete. A differenza di queste diete, quella di Montignac non si basa su una limitazione del cibo consumato. Si basa sulla corretta selezione degli alimenti o sulla dissociazione degli alimenti e sul concetto di indice glicemico ovvero sull’esclusione degli alimenti ad alto indice glicemico (IG).
La dieta Montignac è un sistema nutrizionale che suggerisce un cambiamento nelle abitudini alimentari per perdere peso e mantenere un peso corporeo sano. Per fare questo, Montignac promuove principi nutrizionali basati su una dieta equilibrata e basata sulla selezione di alimenti di tutti i gruppi alimentari. Questi sono essenzialmente alimenti che possono indurre reazioni metaboliche che possono inibire l’aumento di peso. Questa selezione si basa anche sull’indice glicemico degli alimenti.
Pertanto, la dieta Montignac è a regime dissociato che sconsiglia la combinazione di zuccheri (carboidrati) e grassi (lipidi) durante lo stesso pasto. È quindi vietato combinare determinati tipi di alimenti durante lo stesso pasto. Lipidi e carboidrati devono essere ingeriti separatamente eliminando anche i cibi ad alto indice glicemico.
Per Montignac, gli alimenti ad alto indice glicemico contribuiscono alla produzione di insulina. Questa eccessiva secrezione di insulina legata ai livelli di zucchero è responsabile dell’accumulo di grasso e dell’obesità.
Ecco perché, per la perdita di peso, si dovrebbe privilegiare il consumo di carboidrati con indice glicemico inferiore a 50 e pasti contenenti proteine, grassi e carboidrati a basso indice glicemico. Pertanto, i cibi iperglicemici dovrebbero essere evitati.
Come funziona la dieta Montignac?
L’aumento del livello di glucosio nel sangue favorisce la produzione di insulina. Per Montignac, questo ormone è considerato responsabile dell’eccesso di peso. Per ottenere la perdita di peso, i livelli di insulina devono essere ridotti. Pertanto, per raggiungere questo obiettivo, è consigliabile consumare alimenti che non inducano un aumento del livello di zucchero nel sangue, riducendo di conseguenza la produzione di insulina.
Occorre quindi evitare cibi ad alto indice glicemico che provocano una forte secrezione di insulina. Pertanto, a livello della dieta Montignac, vengono selezionati alcuni alimenti, in particolare quelli a basso indice glicemico. Sono da preferire anche le proteine che permettono di essere sazi per un lungo periodo di tempo, favorendo così la perdita di peso, così come gli alimenti ricchi di grassi buoni che riducono il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il colesterolo buono (HDL). In questa dieta è consigliato anche l’apporto di fibre, che consentono il mantenimento della sazietà.
Nell’ambito dell’attuazione della dieta Montignac, alcuni alimenti sono autorizzati, altri sono meno raccomandati. Altri alimenti dovrebbero essere eliminati il più possibile.
Il metodo Montignac si compone di due fasi
Fase 1
La prima fase mira a raggiungere la perdita di peso. Viene mantenuto fino a quando il soggetto raggiunge la perdita di peso desiderata. Per fare ciò, durante questa fase, il soggetto è invitato a:
- mangiare cibi autorizzati, in particolare quelli con un indice glicemico di 50 o meno;
- rimuovere cibi iperglicemici o ad alto indice glicemico, zuccheri concentrati (ad eccezione del fruttosio);
- mangiare cibi nelle giuste combinazioni;
Fase 2
La fase 2 deve essere seguita per tutta la vita per mantenere il peso desiderato. Mira a consolidare il risultato della prima fase. Per fare questo, devono essere rispettati i principi della fase 1. Il soggetto deve, poi, continuare a selezionare alimenti o carboidrati in base al loro indice glicemico evitando zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico. Le combinazioni alimentari non sono più obbligatorie.
La giornata tipo della dieta Montignac
Giorno tipo fase 1
PRIMA COLAZIONE
- Marmellata senza zucchero;
- pane integrale;
- bevanda calda: tè o caffè senza caffeina e senza zucchero.
PRANZO
- verdure crude con olio d’oliva;
- carne o pesce;
- verdura verde ;
- yogurt (di soia semplice).
MERENDA
- frutta e latticini (un bicchiere di latte scremato).
CENA
- Crudités o zuppa di verdure (senza amido);
- frittata di funghi ;
- insalata verde ;
- 0% ricotta.
Giornata tipo della Fase 2
PRIMA COLAZIONE
- Frutta ;
- pane integrale;
- semplice formaggio bianco.
PRANZO
- Verdure cotte ;
- carne o pesce;
- dessert: frutta o latticini
CENA
- piatto di verdure;
- piatto di pasta al pomodoro;
- Frutta.
I vantaggi della dieta Montignac
- La dieta Montignac consente una perdita di peso relativamente duratura senza restrizioni estreme e senza troppe privazioni.
- La dieta Montignac è facile da seguire e compatibile con una vita sociale poiché permette di mangiare i piatti ei dolci serviti nei ristoranti.
- L’assunzione di cibi ricchi di fibre e proteine induce rapidamente un senso di sazietà e un regolare dimagrimento.
- La dissociazione del cibo contribuisce a una migliore digestione e favorisce una sensazione di benessere digestivo.
- La dieta Montignac assicura la protezione del sistema cardiovascolare riducendo di conseguenza il rischio associato alle patologie cardiovascolari. Può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete nelle persone sane.
- Non ci sono restrizioni in termini di quantità di cibo consentito, né di conteggio delle calorie. Quindi puoi mangiare a sazietà. Non ce n’è bisogno efficace soppressore dell’appetito. Non c’è nessuna categoria di alimenti da escludere, solo una considerazione dell’indice glicemico degli alimenti.
- Puoi mangiare quanto vuoi, purché tu scelga i cibi giusti e opti per le giuste combinazioni.
Gli svantaggi della dieta Montignac
- La prima fase della dieta è piuttosto restrittiva con cibi da escludere e divieti di combinazioni alimentari.
- Bisogna temere un innalzamento del livello di colesterolo, con in particolare l’importante consumo di fruttosio o la sensazione di affaticamento con la forte riduzione del consumo di carboidrati.
- La dieta Montignac richiede una conoscenza di base delle diverse categorie di alimenti per creare le giuste combinazioni alimentari ed evitare combinazioni sbagliate.
L’efficacia della dieta Montignac
Nell’ambito della dieta Montignac, gli alimenti vengono scelti in base al loro indice glicemico. Questa dieta dimagrante consiste nel consumare più alimenti a basso indice glicemico per favorire la perdita di grasso. Consumando questi cosiddetti alimenti, è possibile perdere peso velocemente. Pertanto, privilegiando gli alimenti a basso indice glicemico, la dieta Montignac favorisce la perdita di peso senza ricorrere a prodotti dimagranti.
Questa dieta contribuisce anche alla perdita di peso favorendo il mantenimento della sazietà per lungo tempo grazie all’apporto di proteine e fibre alimentari. Secondo l’autore, ti permette di perdere peso velocemente e in modo sostenibile senza contare le calorie. La perdita di chilogrammi è in media di 4-5 kg al mese con una variazione a seconda degli individui.
La durata della dieta Montignac
La dieta Montignac inizia con una prima fase che mira a perdere peso senza bruciagrassi. Permette di perdere chilogrammi ben precisi di massa corporea secondo gli obiettivi prefissati. Questa prima fase può durare da uno a diversi mesi fino a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Termina quando raggiungi il peso ideale o il peso desiderato. Poi inizia la seconda fase che è per la vita. Questa seconda fase, che mira a stabilizzare il peso, deve proseguire per tutto il resto della vita.
Menu speciali e ricette per la dieta Montignac
Esempio di menu di 4 giorni (fase 1)
| Mattina | Mezzogiorno | Sera | |
| 1° giorno | Frutta Pane integrale Marmellata senza zucchero Caffè light, 0% yogurt | Grande insalata di tonno, olive, pomodorini al cioccolato, acqua o tè | Vegetali (carciofi lessi) + lipidi (olio d’oliva, frutta, bevanda |
| 2° giorno | Frutta Yogurt di soia Pane integrale Marmellata senza zucchero, Bevande (tè) | Porro + aceto + olio, Frittata di formaggio Insalata verde 0% yogurt Bevanda (acqua) | Spaghetti Montignac a basso IG con coulis di pomodoro Bevanda (tisana) |
| 3° giorno | Yogurt alla frutta 0% Fiocchi di avena Latte di soia Marmellata senza zucchero Bevanda (tisana) | Insalata di verdure con olio d’oliva, fettina di pollo Sgocciolante di formaggio fresco a latte crudo, Bevanda al fruttosio (tè) | Verdura (zuppa) Trancio di pesce bianco (merluzzo) Riso basmati |
| 4° giorno | Frutta, cereali integrali, pane integrale, ricotta 0%, caffè decaffeinato o tè light. | Verdure crude con olio d’oliva, pesce + verdure, insalata e formaggio, acqua non gassata. | Zuppa di verdure (senza amidi) con una noce di burro, uova con insalata verde. Uno yogurt bianco |
Menu di esempio: 3 giorni fase 2
| Mattina | Mezzogiorno | Sera | |
| 1° giorno | Frutta Pane integrale + marmellata senza zucchero Margarina light Caffè decaffeinato Latte scremato | avocado con olio d’oliva e vinaigrette Bistecca di manzo con fagiolini Crema Bevanda ; acqua | Zuppa di verdure Frittata di funghi Insalata verde 0% ricotta. Bevande: acqua |
| 2° giorno | Frutta cereali pane integrale tè leggero | Verdure, carne di pollame, cioccolato al formaggio | Pollo (zuppa) + verdure Pesce al forno, Yogurt, Bevande |
| 3° giorno | Caffè Decaffeinato Frutta, Avena e Frutta Secca | Crudités con vinaigrette e olive Proteine animali Broccoli al vapore, Formaggio | verdure (senza amido) pesce, insalata verde 0% fromage blanc, bevanda |
Consigli degli operatori sanitari sulla dieta Montignac
Per gli operatori sanitari, le affermazioni associate alla dieta Montignac non hanno alcun fondamento scientifico, non sono supportate da prove scientifiche. Nessuna valutazione scientifica può confermare l’impatto della dissociazione del cibo o il divieto della combinazione di carboidrati e lipidi sulla perdita di peso. Questa dissociazione alimentare non è quindi essenziale per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Per sapere come dimagrire non è necessario effettuare una dissociazione alimentare. La perdita di peso che si verifica potrebbe derivare da un basso apporto calorico che può essere la conseguenza di un’eliminazione di alcuni carboidrati nella dieta. Questa dieta può portare ad un basso apporto di carboidrati, ma anche di vitamine e sali minerali con l’eliminazione di alcuni frutti e verdure ad alto indice glicemico. Può generare uno squilibrio alimentare. Inoltre, per i professionisti della salute, il ruolo dello sport nella perdita di peso e nel mantenimento del peso non è privilegiato in questa dieta, è addirittura sottovalutato, addirittura trascurato.
Recensioni dei consumatori
Se alcuni utenti di Internet apprezzano la dieta Montignac, che considerano efficace evocando la perdita di peso cumulativo dopo poche settimane. Altri, invece, esprimono un certo disappunto perché non sono riusciti a dimagrire seguendo i principi di questa dieta. I consumatori sottolineano le difficoltà incontrate durante l’applicazione di questo regime.
Questa dieta, infatti, richiede delle nozioni di base per distinguere meglio le categorie di alimenti e una conoscenza degli alimenti da eliminare o ad alto o basso indice glicemico. Questo riferimento costante a questa classificazione degli alimenti in base al loro indice glicemico è un po’ noioso per alcuni consumatori.
Per immergersi meglio nel metodo Montignac, potrebbe essere necessario acquistare i libri di Michel Montignac. Ecco perché i consumatori trovano questa dieta un po’ costosa, poiché oltre all’acquisto di libri, è necessario sottoscrivere un abbonamento a pagamento per avere accesso a ricette, consigli, coaching.