Articolo aggiornato il 01/08/2023
Che sia per il trattamento dell’anoressia nervosa, in caso di denutrizione legata a una patologia o anche di un dimagrimento troppo rapido, sarà necessario un aumento di peso. Ma spesso è difficile aumentare il nostro apporto energetico quando non siamo particolarmente affamati. Cosa del tutto normale, a forza di mangiare poco, il nostro stomaco si abitua a piccole quantità e quindi consumarne di più porta lo stomaco a subire distorsioni molto spiacevoli.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Ci sono diversi aspetti da gestire per ottimizzare questo aumento di peso. Qui ti darò le 7 modifiche da apportare per ottimizzare l’aumento di peso senza preoccupazioni digestive o squilibri alimentari.
In primo luogo aumentare l’apporto calorico per pasto
Optare per cibi più calorici come latticini (formaggio o yogurt) o cibi più grassi come semi oleosi (purea di arachidi, purea di mandorle, ecc.). Limita l’assunzione di fibre non eliminandole completamente, ma mantenendone una dose sufficiente, questo aumenterà l’assorbimento dei nutrienti. Anche la distruzione di parte delle fibre mediante cottura o miscelazione migliora l’assorbimento: banana schiacciata, composta, carote schiacciate, ecc.
Ottimizza l’assunzione di proteine
In effetti, le proteine svolgeranno un ruolo essenziale nell’aumento della massa muscolare, che aumenterà l’immunità generale e combatterà la malnutrizione. Arricchire i piatti con proteine, come aggiungere un po’ di prosciutto o seitan a una preparazione, crema di soia a un purè, aggiungere formaggio grattugiato a una quiche, ecc.
Prepara diversi piccoli pasti
Da 5 a 6 pasti al giorno sotto forma di snack dolci o salati evita di riempire lo stomaco troppo velocemente. Ciò consente inoltre al corpo di migliorare la digestione separando i pasti di 3 ore. Evitando periodi di digiuno troppo lunghi, evitiamo la perdita di massa muscolare e quindi l’aggravarsi della denutrizione e del dimagrimento. Mangiare poco prima di andare a letto permette inoltre all’organismo di iniziare il digiuno notturno con un apporto calorico sufficiente, la cosa migliore è fare un piccolo spuntino digeribile limitando proteine e grassi, ma con un indice glicemico medio per evitare ipoglicemie reattive durante il notte (gelatine di frutta, composta senza zucchero, purea di banane allo yogurt, fette biscottate al miele, ecc.)
Limitare i liquidi durante il pasto
Evitare di bere acqua durante i pasti evita la distorsione dello stomaco e quindi evita la sensazione di trabocco dopo pochi morsi. Inoltre, impedisce il corretto assorbimento diluendo l’acido cloridrico dallo stomaco (succo digestivo). Evita pasti troppo liquidi, in polvere o diluiti, sapendo che il liquido riduce l’apporto calorico del pasto stesso. A meno che non ci sia un problema di deglutizione o un rischio post-operatorio, sarà fondamentale fare un pasto liquido mantenendo un minimo di materiale ed evitando di diluire troppo il pasto.
Allo stesso modo, evitare un pasto troppo secco sarà essenziale per evitare disturbi della deglutizione, è difficile deglutire un piatto troppo secco o difficile da masticare. Masticare bene durante i pasti è fondamentale, ma masticare troppo non è un buon segno, può essere segno che il piatto non è della giusta consistenza o troppo difficile da deglutire.
E, naturalmente, evita piatti troppo salati o troppo dolci, se un pasto è troppo concentrato di zucchero o sale, questo porta a richiedere acqua sotto forma di una sete intensa, per diluire il contenuto. Come spiegato sopra, diluire l’acqua aumenta la distorsione dello stomaco e quindi diminuisce l’apporto calorico del pasto aumentando la sazietà.
Gioca sulla varietà e sui gusti appetitosi
Divertirsi in cucina è fondamentale, giocare su colori, odori, ma anche su consistenze e sapori può aumentare la voglia di mangiare e quindi aumentare l’apporto calorico. Se ci sono odori o sapori che richiamano l’infanzia, bei ricordi o altro, ottimizzare la propria alimentazione rende il pasto piacevole e ricco di dolcezza. Questo è importante per gestire la denutrizione lieve, poiché spesso con un appetito ridotto, l’ora dei pasti può sembrare difficile e spiacevole per molti.
Un debole per il cioccolato? Aggiungilo ovunque. Spezie, fiori, aromi o sapori rassicuranti (Vaniglia, Fiori d’Arancio, Cannella). Stili di cucina, una persona anziana che ha origini italiane può provare piacere nell’annusare l’odore delle erbe provenzali, la salsa di pomodoro ben condita, l’odore dell’olio d’oliva che scalda, la cottura dell’aglio, ecc. Gioca anche su verdure originali e varietà, frutta in insalata, erbe fresche o condimenti (senape, balsamico, ecc.). Provare nuovi sapori può anche aumentare l’appetito, scoprire sapori asiatici, provare un buon piatto messicano, ecc.
Ottimizza la digestione
Fare una passeggiata dopo i pasti ed evitare di sdraiarsi aiuta a migliorare la digestione. Mangiare con calma rimanendo rilassati e rilassando lo stomaco migliora anche il lavoro digestivo. Optare per cibi fermentati migliora la qualità del microbiota e quindi ottimizza la digestione. Inoltre, i suoi alimenti migliorano anche l’assunzione di micronutrienti essenziali (verdure lattofermentate, yogurt, formaggi, ecc.) neutralizzando i tannini o altri elementi che bloccano l’assorbimento dei minerali.
Ascolta la tua fame e sazietà, nonostante tutto
E infine, continuare ad ascoltare i segnali del corpo rimane fondamentale quando il peso sarà tornato alla normalità. Farcire o sforzarsi non è un momento piacevole per tutti, quindi essere consapevoli della propria sazietà a fine pasto permette anche di rendersi conto di ciò che il corpo ti sta chiedendo. Anche la fame è molto importante, soprattutto se è sempre presente a certi pasti o arriva in orari inaspettati. Se questo è il caso, ti permetterà di limitare i giovani troppo lunghi. Spesso, quando si riprende peso, c’è una fame fisiologica insaziabile che può spaventare alcuni. In effetti, è un fenomeno del tutto normale e necessario, l’apporto calorico aumenterà fino a quando il corpo non riacquisterà un normale equilibrio e la fame si stabilizzerà o diminuirà.