Dieta senza zucchero: i pro e i contro dei menù senza zucchero!

Articolo aggiornato il 01/08/2023

Nel corso degli anni, le diete senza zucchero sono andate e venute in forme diverse. Atkins, Paleo e altre diete chetogeniche promettono tutte un’efficace perdita di peso con un piano semplice, ma non molte persone parlano delle altre cose che potresti sperimentare riducendo l’assunzione di carboidrati. Questi nutrienti sono la fonte di energia naturale del corpo, quindi è ovvio che eliminarli avrà effetti collaterali, alcuni buoni e altri cattivi. Quindi quali sono i pro ei contro di ogni dieta senza zucchero?

Cos’è una dieta senza zucchero?

Per definizione, diete senza zucchero sono tutte diete che favoriscono un basso apporto di composti idrocarburici. Nel corso degli anni, numerosi studi sulla salute hanno dimostrato che mangiare senza zucchero ha un effetto positivo sulla perdita di peso e sulla salute.

In questo momento, ci sono una varietà di diete senza zucchero. In generale, differiscono principalmente nel grado di restrizione del consumo di carboidrati. Ad esempio, alcune diete consigliano di ridurre gli alimenti ricchi di zuccheri malsani, come bevande zuccherate, cibi spazzatura, pasticcini, pane, riso bianco e pasta.

Le diete più restrittive senza zucchero raccomandano addirittura di limitarne il consumo verdure, frutta e legumi. Inoltre, in casi estremi, nella dieta è consentita una quantità molto limitata di frutta e verdura.

Secondo gli esperti, anche la quantità di carboidrati ingeriti è un fattore determinante. Secondo le raccomandazioni dietetiche, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45% al ​​65% circa dell’apporto calorico giornaliero totale di una persona. La forma più rilassata di menù zero zuccheri va spesso di pari passo con un contenuto pari al 45% delle calorie ingerite al giorno. Per menù più rigidi, il consumo calorico giornaliero può arrivare fino al 10%.

Oltre alla restrizione dei carboidrati, un’altra differenza principale tra tutte le diete senza zucchero è la restrizione calorica. A un’estremità dello spettro, alcuni menu non hanno regole sull’apporto calorico. Chi segue questo tipo di dieta può consumare quante calorie vuole. E dall’altra parte dello spettro, è consentita una quantità molto limitata di calorie giornaliere per coloro che desiderano mangiare senza zucchero?

Chi non dovrebbe seguire una dieta senza zucchero?

Secondo i nutrizionisti, la maggior parte delle persone sane può seguire una dieta relativamente povera di carboidrati. Le diete senza zucchero non sono adatte a persone che:

• soffre di malattie epatiche e/o renali,
• ha una storia familiare di problemi al fegato e/o ai reni,
• desidera concepire nel prossimo futuro,
• sono attualmente in stato di gravidanza o allattamento,
• hanno determinate condizioni di salute che li predispongono alla chetosi,
• tendono ad avere bassi livelli di glucosio nel sangue,
• soffre di alcune malattie metaboliche,
• soffre di grave ipertensione,
• sta assumendo alcuni farmaci che influenzano la glicemia,

Anche se sei in buona salute, è meglio consultare un medico e fare un controllo prima di iniziare la dieta senza zucchero.

Cos’è la dieta chetogenica?

Le diete chetogeniche sono un tipo speciale di dieta a zero zuccheri. L’obiettivo di una dieta chetogenica è mantenere l’assunzione di carboidrati al minimo in modo che il corpo entri in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il grasso immagazzinato viene metabolizzato in chetoni e utilizzato come principale fonte di energia.

Benefici

Le diete chetogeniche hanno dimostrato di essere estremamente utili per il trattamento di alcune malattie e disturbi come l’epilessia, il disturbo bipolare, il diabete e il morbo di Alzheimer. Molti che seguono questa dieta possono vedere rapidamente il cambiamento nel loro aspetto fisico e la perdita di peso. E a parte i carboidrati, gli individui possono consumare un’ampia varietà di alimenti, in particolare carne e grassi.

Svantaggi

Le regole dietetiche possono essere estremamente spietate. Per le persone che seguono uno stile di vita vegetariano o vegano, può essere difficile trovare fonti di proteine ​​e grassi che non derivino da risorse animali. Anche allora, resta da vedere se le proteine ​​vegetali e la fonte di grassi possono fornire tutte le esigenze nutritive quotidiane.

Inoltre, la dieta non è adatta a tutti. Secondo i professionisti, le persone che hanno una storia familiare o medica di malattie cardiovascolari, problemi al fegato e/o ai reni possono fare più danni al proprio corpo seguendo questa modalità di consumo. Inoltre, le donne che vogliono concepire o che sono già incinte possono danneggiare i loro bambini limitando fortemente l’assunzione di carboidrati.

Prima di poter raccogliere i frutti, potresti dover affrontare i primi effetti collaterali della riduzione dell’assunzione di carboidrati. Questi possono includere affaticamento, alitosi, sbalzi d’umore, disidratazione e mal di testa.

Una volta che il tuo corpo si è adattato al tuo nuovo modo di mangiare, questi effetti collaterali svaniscono gradualmente.

La paleodieta: cos’è?

Seguire la dieta Paleo significa adottare metodi alimentari da uomo delle caverne per perdere peso. Di conseguenza, nella dieta non sono ammessi alimenti trasformati. Questi alimenti includono burro, margarina, latticini, zucchero (compresi tutti i sostituti dello zucchero), cereali, cibi salati, cibi in scatola e miele. Invece, la dieta raccomanda proteine ​​magre, verdure non amidacee, frutta, noci, semi e oli vegetali come olio di cocco, olio d’oliva, olio di vinaccioli e olio di noci.

Benefici

Questo è un ottimo piano dietetico per coloro che desiderano cibi più sani con meno grassi e sodio malsani. È anche un ottimo modo per rimuovere conservanti, prodotti chimici e additivi dalla tua dieta.

Svantaggi

C’è sempre qualche dubbio sulla longevità degli uomini delle caverne, poiché non ci sono prove scientifiche dietro questa teoria. Allo stesso tempo, anche se i legumi non sono un alimento trasformato, la paleodieta suggerisce di evitare questo gruppo di alimenti perché non erano accessibili agli umani del Paleolitico e sarebbero difficili da digerire.

Sebbene esistano versioni meno rigorose della dieta paleo, limitare i legumi può aumentare il rischio di carenza di nutrienti. I legumi contengono molti nutrienti che possono competere con le fonti proteiche della carne.

La dieta paleo non è amichevole per vegetariani e vegani. Oltre ai legumi, al latte di soia, al tofu, al tempeh, all’edamame e all’hummus, qualsiasi tipo di alimento contenente fagioli è escluso dall’elenco dei commestibili. Anche se assumi molte vitamine e integratori per mantenere il tuo apporto di nutrienti, non consumerai abbastanza proteine ​​per nutrire il tuo corpo. Inoltre, potresti incorrere in problemi di budget in quanto questi ingredienti possono essere costosi.

La dieta Atkins

Probabilmente hai sentito parlare di questa dieta ricca di proteine, ricca di grassi e povera di zuccheri negli ultimi anni su diverse piattaforme di social media. Questa dieta per perdere peso consiste principalmente nell’eliminare tutti i carboidrati e mangiare solo carne. Il programma si articola in 4 fasi:

• fase 1 o fase di induzione: dura 2 settimane. Il paziente deve limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 20 grammi.
• fase 2 o fase di bilanciamento: Il paziente reintroduce gradualmente nella sua dieta verdure non amidacee, frutta e noci.
• fase 3 o fase di sviluppo: Una volta che il paziente ha raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso, aumenta l’assunzione di carboidrati fino a raggiungere un punto in cui vede ancora la perdita di peso, ma a un ritmo più lento.
• fase 4 o fase di continuazione: il paziente rispetta il suo limite mangiando scelte più equilibrate. In questo modo può mangiare carboidrati senza ingrassare.

Quali vantaggi?

Le persone che seguono la dieta Atkins sembrano vedere risultati rapidi entro le prime due settimane. È un ottimo modo per gli amanti della carne di perdere peso perché possono mangiare molta carne ed evitare frutta e verdura per le prime settimane.

Quali sono gli svantaggi

Il consumo di grandi quantità di cibi ricchi di grassi può essere fatale per le persone con una storia medica e familiare di malattie cardiovascolari, ictus o infarto. Coloro che soffrono di problemi ai reni e al fegato possono anche fare più male che bene seguendo questa dieta. Per le persone sane, l’eliminazione delle fibre dalla dieta per le prime due settimane può portare a problemi digestivi e stitichezza dolorosa.

Quali sono i principali vantaggi di una dieta senza zucchero?

La perdita di peso è il vantaggio più notevole del consumo di carburanti a basso contenuto di carboidrati. Ma come funziona, esattamente? E quali sono gli altri effetti positivi?

Migliore profilo sanitario

Un grande vantaggio di mangiare senza zucchero è ovviamente la gestione dell’insulina. L’insulina è l’ormone che regola la glicemia e influenza la conservazione dei macronutrienti nel corpo. Tuttavia, in quantità eccessive, agisce anche come ormone dell’invecchiamento. La produzione di insulina è principalmente stimolata dai carboidrati e livelli di insulina cronicamente elevati portano a:

• alto tasso di zucchero nel sangue
• alti livelli di emoglobina glicata
• ipertensione
• alti livelli di colesterolo e trigliceridi
• un alto rischio di diabete di tipo 2, obesità, cancro e malattia coronarica

Infiammazione inferiore ridotta

Una dieta ricca di carboidrati può precipitare l’infiammazione. Pertanto, la maggior parte dei clienti con dolori articolari nota un miglioramento significativo quando intraprende una dieta a base di carboidrati senza zucchero. I loro dolori e dolori scompaiono. In effetti, l’aumento dei livelli di insulina è associato a una maggiore produzione di proteina C-reattiva o CRP. La CRP è il principale marker di infiammazione nel corpo.

Migliore rapporto muscolo/tessuto adiposo

Una dieta senza zucchero ti permette di avere più muscoli e meno grassi. Ciò è in parte dovuto ad un maggior apporto proteico e, inoltre, ad un miglioramento della sensibilità all’insulina. Questo è il motivo per cui si consiglia ai principianti di perdere prima peso per facilitare i successivi guadagni di massa muscolare.

Perdita di peso

Come accennato in precedenza, la perdita di peso è il più grande vantaggio e il motivo più popolare per cui le persone scelgono di mangiare senza zucchero. Ecco una breve spiegazione di come funziona. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Quando li mangiamo, vengono convertiti in glucosio, che il nostro corpo utilizza come combustibile.

Se il tuo corpo ha più glucosio di quello che può usare, l’eccesso viene immagazzinato come grasso. Tuttavia, se il tuo glucosio è basso, utilizzerà invece il grasso. Quindi, per riassumere, meno carboidrati mangi, più grasso il tuo corpo utilizzerà per produrre energia, il che ridurrà il peso.

Regolazione dell’insulina e della glicemia

I carboidrati sono uno dei principali stimolanti del rilascio di insulina. Pertanto, riducendo l’assunzione di carboidrati, stai anche aiutando il tuo corpo a ridurre i livelli di insulina. Ora, è importante notare che i livelli ridotti di insulina possono anche essere uno svantaggio se sono troppo bassi, ma le diete a basso contenuto di carboidrati di solito non li abbassano così in basso. Riducono solo le cose a un livello più ragionevole.

La regolazione dell’insulina è vantaggiosa per diversi motivi. Innanzitutto, aiuta un po ‘di più a perdere peso. L’insulina è il principale ormone che trattiene il grasso nel corpo. Pertanto, riducendo i carboidrati, stai anche facendo sì che il tuo corpo smetta di immagazzinare grasso. In secondo luogo, aiuta anche a gestire la glicemia. Questo può essere particolarmente utile per i diabetici. In effetti, alcune persone sono state in grado di invertire il diabete con una dieta a zero zuccheri.

Riduzione della riduzione della fame e delle voglie

Molti di noi sanno come ci si sente a desiderare improvvisamente un certo tipo di cibo. Che si tratti di un morso di gelato o di una fetta di pizza, entrambi sono una cattiva notizia per la nostra salute. Le diete senza zucchero tendono ad eliminare queste voglie perché il tuo corpo avrà livelli di glucosio più bassi.

Quali sono gli svantaggi delle diete povere di carboidrati?

Sebbene molte persone facciano questo terribile danno ai carboidrati che dovrebbero essere evitati a tutti i costi, i carboidrati sono nostri amici e in realtà ci sono diversi svantaggi in una dieta senza zuccheri.

Hai bisogno di cambiare drasticamente il tuo stile di vita

La nutrizione a zero zuccheri richiede di apportare alcune modifiche per avere successo. Scoprirai che dovrai fare acquisti in modo diverso e dedicare più tempo alla preparazione del cibo. Dovrai anche imparare di nuovo a cucinare senza determinati ingredienti. Sarà inoltre necessario adattare alcune ricette in modo che contengano meno carboidrati. Di conseguenza, eviterai di mangiare sempre cibi insipidi e insapore.

Obbligo di mangiare consapevolmente cibi più vari

La persona media attraversa la vita mangiando da 7 a 17 cibi diversi, e basta. Alcune delle persone che optano per questo tipo di alimentazione non sanno cosa mangiare. Questo è il motivo per cui alcuni possono soffrire di diverse carenze nutrizionali. La persona media pensa che carote, sedano e lattuga siano le uniche verdure. Mettere nuovi colori nel carrello è un semplice trucco per garantire un’alimentazione più completa. Viola, giallo, rosso, ecc. si trovano raramente nei cestini della spesa della maggior parte delle persone.

Variando i colori del tuo paniere alimentare, migliorerai le tue possibilità di assumere abbastanza vitamine, minerali e antiossidanti. Pertanto, assicurati di cambiarli regolarmente.

Necessità di passare attraverso un periodo di induzione

Quando elimini la fonte naturale di energia del corpo, ci vuole tempo prima che si adatti. Durante la prima settimana, molte persone manifestano sintomi simil-influenzali come mal di testa, nausea e altro. Per la maggior parte delle persone, questi sintomi regrediscono entro la fine della prima settimana mentre il corpo impara ad adattarsi al suo nuovo stato di combustione energetica. Tuttavia, questo non è il caso di tutti.

Prestazioni ridotte

Quando si tratta di corse mattutine o allenamenti in palestra, il tuo corpo in genere fa affidamento sul glucosio contenuto nei carboidrati per fornire energia sufficiente per sostenerlo. Se il glucosio è in quantità limitata, il tuo corpo si trasforma in grasso per più energia.

I livelli di prestazione influenzano tutti in modo diverso. Alcuni non segnalano alcun cambiamento nelle loro capacità fisiche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma altri sperimentano stanchezza e pigrizia generale più rapidamente durante il giorno. Gli integratori possono essere una buona risposta al problema se rientri in quest’ultimo gruppo.

Crampi, costipazione e alito cattivo

Ci sono effetti collaterali minori a cui potresti non essere in grado di sfuggire. Crampi, costipazione, gas e alitosi sono tutti esempi di questi effetti minori, mentre il tuo corpo cerca di abituarsi al suo nuovo apporto nutrizionale. Per alcune persone, questi effetti sono limitati o scompaiono nel tempo, ma altri non sono così fortunati.

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