Articolo aggiornato il 01/08/2023
Nutriente eppure classificato come “non essenziale”, lo zucchero è diventato uno degli alimenti più consumati del nostro tempo. Il suo consumo è passato da meno di 3 kg/anno per individuo, qualche decennio fa, a più di 30 kg/anno per individuo. Segnalato da tutti i nutrizionisti, questo alimento continua a guadagnare terreno. La domanda che tormenta la mente di tutti è: lo zucchero fa ingrassare? Per rispondere, esamineremo da vicino questo alimento tanto criticato.
Prima di continuare a leggere
Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
Gli articoli che troverete sul mio sito sono il risultato di ricerche approfondite che desidero condividere con voi. Tuttavia, vorrei sottolineare che non sono un professionista della salute e che i miei consigli non devono in alcun modo sostituire quelli di un medico qualificato. Sono qui per guidarvi, ma è importante che consultiate un professionista per domande specifiche o problemi medici. Il vostro benessere è importante. Assicuratevi quindi di consultare gli esperti appropriati e di prendervi cura di voi stessi nel miglior modo possibile.
Cos’è lo zucchero?
Gli zuccheri sono le molecole base su cui si basa tutta la famiglia dei carboidrati. A seconda della loro complessità molecolare, possono essere classificati in modi diversi. Una singola molecola di zucchero è chiamata monosaccaride. Due molecole di zucchero unite insieme formano un disaccaride. Molte molecole di zucchero si uniscono formando un polisaccaride.
I monosaccaridi più importanti nella dieta sono glucosio, fruttosio e galattosio. Dall’unione di questi monosaccaridi si ottengono i disaccaridi, i più importanti dei quali sono maltosio, saccarosio e lattosio.
Poiché gli zuccheri semplici sono molecole molto corte, la loro digestione è molto facile. I tempi di digestione sono brevi e la sensazione di fame ricompare velocemente. Esempi di cibi ricchi di zuccheri semplici includono frutta, caramelle, torte, marmellate, cioccolatini, succhi di frutta…
A differenza degli zuccheri semplici, gli zuccheri complessi sono molecole molto più lunghe: il nostro apparato digerente deve lavorare di più per digerirli. I tempi di digestione sono più lunghi e la sensazione di fame riappare dopo molto più tempo. Esempi di alimenti ricchi di zuccheri complessi includono pane, patate, pasta, riso, farro, orzo, cuscus…
Lo zucchero fa ingrassare?
La risposta alla domanda “fa lo zucchero fa ingrassare ? è complesso. Gli zuccheri artificiali, come lo zucchero bianco, lo zucchero di canna e altri dolcificanti che possiamo trovare in un’ampia varietà di prodotti, non forniscono vitamine o sostanze nutritive, ma semplicemente alterano il gusto del cibo. Rendono il cibo più appetitoso, il che ci fa desiderare di mangiarne quantità maggiori. In alcune persone, può persino creare dipendenza.
Per ogni cento grammi di zucchero bianco, consumiamo quasi quattrocento calorie. Questo costringe il nostro corpo a lavorare sodo mentre digerisce questo dolcificante artificiale. Questo non solo contribuisce al sovrappeso, ma può anche portare a malattie come il diabete.
Per evitare di ingrassare, dobbiamo limitare il consumo di alimenti con zuccheri artificiali aggiunti e leggere attentamente le etichette. Questa verifica deve avvenire anche se si tratta di succhi o yogurt naturali, in quanto potrebbero anche contenerli. Dovresti tenere presente che i professionisti della salute e i nutrizionisti non solo ti danno questi consigli perché lo zucchero artificiale fa ingrassare, ma perché a lungo andare può essere dannoso per la tua salute.
Frutta e verdura contengono anche zucchero, ma sono buoni alleati. Ti forniscono naturalmente molte vitamine e benefici per la salute.
Mangiare zucchero la sera fa ingrassare?
Molti credono che consumare zucchero e carboidrati durante la notte faccia ingrassare. Questa opinione comune è diffusa soprattutto tra gli sportivi. Questi ultimi infatti eliminano categoricamente i carboidrati dalla loro cena, pensando che se assunti prima di coricarsi si trasformeranno in grasso. Gli esperti dicono che questo non è vero.
Nella maggior parte delle diete, i carboidrati e gli zuccheri vengono solitamente eliminati nel tardo pomeriggio. Ma non mangiare zuccheri la sera non è una regola valida per non ingrassare. Per una dieta equilibrata ed efficace, l’importante è la quantità totale di calorie consumate giornalmente. Ciò che fa ingrassare sono le calorie in eccesso, indipendentemente dalla composizione della dieta. Dovresti evitare pasti troppo abbondanti e adattare le porzioni dei pasti in base al tuo fisico, all’età e all’attività fisica.
Naturalmente, per una dieta equilibrata, bisogna sempre considerare ciò che si mangia, prediligendo cibi sani.
Perché lo zucchero fa ingrassare?
Lo zucchero in eccesso può favorire l’aumento di peso per una serie di motivi.
Lo zucchero favorisce l’accumulo di grasso. Gli zuccheri aggiunti vengono assorbiti molto rapidamente dopo essere stati ingeriti. Quindi provocano un forte aumento della glicemia e il rilascio di insulina in grandi quantità. L’insulina è un ormone chiave. La sua elevazione stimola eccessivamente l’accumulo di grasso. E nel tempo, il grasso può contribuire al sovrappeso e all’obesità.
Se non vogliamo ingrassare, è meglio limitare il più possibile gli aumenti repentini della glicemia. Per questo, è consigliabile limitare gli zuccheri aggiunti e le loro fonti principali come i cibi ultra lavorati.
D’altra parte, lo zucchero ci incoraggia a mangiare di più. Gli zuccheri assorbiti molto rapidamente causano un effetto di dipendenza che è stato trovato dalla ricerca. Pertanto, aumentano la necessità di consumare più zucchero. Ci spingono anche a mangiare di più. Questo quindi stimola l’apporto calorico e porta ad un aumento di peso.
Infine, lo zucchero non calma l’appetito e non sazia. Oltre al suo potere di dipendenza che può spingerci a mangiare di più, gli zuccheri aggiunti non soddisfano affatto. Sono digeriti rapidamente e non saziano. Gli zuccheri sono grandi nemici della perdita di peso.
Per non ingrassare è quindi necessario evitare miele, sciroppi e zucchero da tavola così come i cibi lavorati che sono la principale fonte di zuccheri aggiunti.