Articolo aggiornato il 14/11/2023
Come perdere le maniglie dell’amore? Le maniglie dell’amore si riferiscono al grasso in eccesso che si accumula su entrambi i lati della vita e pende sopra la cintura. Si trovano sia negli uomini che nelle donne e non risparmiano gli atleti o le persone magre. Nonostante il loro bel nome, le maniglie dell’amore sono spesso fonte di imbarazzo, disagio, anche complesso, al punto che vorremmo sbarazzarcene il prima possibile. Ma come perdere definitivamente le maniglie dell’amore?
Prima di continuare a leggere
Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
Gli articoli che troverete sul mio sito sono il risultato di ricerche approfondite che desidero condividere con voi. Tuttavia, vorrei sottolineare che non sono un professionista della salute e che i miei consigli non devono in alcun modo sostituire quelli di un medico qualificato. Sono qui per guidarvi, ma è importante che consultiate un professionista per domande specifiche o problemi medici. Il vostro benessere è importante. Assicuratevi quindi di consultare gli esperti appropriati e di prendervi cura di voi stessi nel miglior modo possibile.
Prima di offrire una serie di soluzioni collaudate, è importante capire l’origine delle maniglie dell’amore. Molto familiare con l’argomento, l’allenatore fisico Lionnel Gonnet spiega che questi rigonfiamenti riflettono la propensione del corpo a secernere regolarmente più insulina del necessario. Secondo questo specialista, questa eccessiva produzione di insulina è dovuta a una cattiva abitudine alimentare: quella di consumare regolarmente cibi ricchi di carboidrati al momento sbagliato, troppo spesso e/o di scarsa qualità. L’avrete capito: ci sono carboidrati “buoni” (i nostri amici) e ce ne sono di “cattivi” (i nostri nemici) che dobbiamo saper individuare, per non evitarli o consumarli in modo eccessivo.
I carboidrati “buoni” (da consumare regolarmente) includono ma non solo verdure, cereali come avena e quinoa, pane, frutta fresca intera, lenticchie, fagioli, patate dolci, … I carboidrati “cattivi” (da consumare regolarmente) consumati senza abuso) sono, tra gli altri, riso bianco, pane bianco, cereali trasformati, cibi ricchi di amido (come mais e patate), bevande gassate, bibite e cibi zuccherati in scatola. Gli specialisti criticano i carboidrati cattivi perché forniscono poche fibre e sostanze nutritive all’organismo e perché hanno tassi di rilascio di glucosio nel sangue molto alti: si parla di indici glicemici alti.
# 1 Mangia carboidrati “buoni” al momento giusto
È possibile mangiare carboidrati mattina e sera per perdere le maniglie dell’amore? Si consiglia di mangiare verdure verdi (cavoli, broccoli, cavolfiori, …) a colazione (si pensi alla frittata, senza ripieno di cereali). Contengono un fitochimico chiamato I3C (indolo-3-carbinolo) che accelererà la produzione di testosterone (ormone maschile) e promuoverà la combustione dei grassi prima dell’allenamento mattutino.
Inoltre, contrariamente ad alcune affermazioni, consumare carboidrati la sera è piuttosto una buona cosa per dimagrire e mantenere la linea. Tra questi alimenti non resta che scegliere quelli che hanno un basso indice glicemico come le verdure. Uno studio in Israele ha mostrato che durante una dieta ipocalorica, le persone che mangiavano cibi ricchi di carboidrati la sera perdevano il 27% in più di grassi rispetto a quelli che li mangiavano a pranzo.
# 2 Incorpora i carboidrati complessi nella tua dieta
Scambia i carboidrati raffinati (zuccheri) come pane bianco, pasta e riso bianco per carboidrati complessi ricchi di nutrienti come patate dolci, fagioli, avena e riso integrale possono aiutarti a perdere il grasso della pancia. A differenza dei carboidrati raffinati che ti fanno venire fame, i carboidrati complessi ti fanno sentire sazio per tutto il giorno e possono aiutarti a mangiare di meno. Questo perché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente a causa del loro alto contenuto di fibre.
L’aggiunta di carboidrati ricchi di fibre alla tua dieta può aiutare con la perdita di peso, che può anche aiutare a perdere le maniglie dell’amore, dicono i ricercatori.
Uno studio su circa 50 persone ha rilevato che coloro che mangiavano farina d’avena a colazione rimanevano più a lungo senza spuntini e mangiavano meno a colazione e pranzo rispetto a quelli che mangiavano cereali. La scelta di carboidrati complessi ricchi di fibre rispetto ai carboidrati raffinati è un ottimo modo per perdere peso e sbarazzarsi delle maniglie dell’amore.
# 3 Mangia cibi integrali
Uno dei modi più semplici per perdere le maniglie dell’amore è seguire una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati. Alimenti altamente trasformati come fast food, cibi fritti, caramelle e cene televisive contengono ingredienti malsani.
È stato dimostrato che le persone che mangiano molti alimenti trasformati corrono un rischio maggiore di obesità e malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Incorporare più cibi integrali e naturali nella tua dieta è un ottimo modo per ridurre il girovita. I cibi integrali sani includono verdure, frutta, noci, semi, proteine magre e cereali integrali.
Preparare i pasti usando cibi integrali a casa, piuttosto che optare per pasti preconfezionati, può essere un altro ottimo modo per perdere le maniglie dell’amore. Secondo i ricercatori, le persone che mangiano regolarmente cibi in scatola e fast food venduti nei negozi di alimentari e nei ristoranti hanno più grasso addominale rispetto a quelli che non hanno questa abitudine.
# 4 Aumenta l’assunzione di proteine
L’aggiunta di proteine di alta qualità ai pasti può aiutarti a perdere grasso e mantenere un peso normale. Le proteine ti aiutano a rimanere sazio tra un pasto e l’altro e possono persino ridurre la voglia di fare uno spuntino. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico sono più efficaci nel ridurre il grasso della pancia rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Inoltre, seguire a dieta ricca di proteine può aiutare a mantenere il peso una volta raggiunto l’obiettivo (perdita di peso). Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et la viande dans les repas peut aider à réduire l’excès de graisse, y compris perdre ses poignées d ‘amore.
# 5 Concentrati sui grassi sani
Concentrandosi su grassi sani come pesce azzurro, semi, avocado, olio d’oliva e noci, è possibile ridurre significativamente il girovita e di conseguenza perdere le maniglie dell’amore. I grassi sani sono deliziosi e ti fanno sentire più pieno, quindi mangi meno calorie durante il giorno.
Uno studio su oltre 7.000 persone ha mostrato che i partecipanti che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di grassi con olio d’oliva hanno perso più peso e hanno guadagnato meno grasso della pancia rispetto a quelli che hanno seguito una dieta povera di grassi.
Sostituire gli alimenti meno densi di nutrienti con grassi sani può aiutarti a perdere grasso corporeo. Potrebbe essere semplice come aggiungere alcune fette di gustoso avocado al tuo pasto. In effetti, uno studio ha concluso che le persone che consumano avocado tendono a pesare meno e ad avere meno grasso sulla pancia rispetto a quelle che non lo fanno. Anche se i grassi sani sono ricchi di calorie, incorporarne quantità moderate nella dieta può aiutarti a perdere peso e liberarti delle maniglie dell’amore.
#6 Come perdere le maniglie dell’amore con la fibra alimentare?
L’aggiunta di cibi ricchi di fibre solubili alla tua dieta quotidiana può aiutare a perdere le maniglie dell’amore. La fibra solubile si trova in alimenti come fagioli, noci, avena, verdura e frutta. Contribuiscono alla tua sensazione di sazietà per un periodo più lungo rallentando la digestione e riducendo la fame. È stato dimostrato che le sensazioni prolungate di pienezza dovute alle fibre riducono il numero di calorie che le persone consumano durante il giorno, portando alla perdita di grasso, comprese le maniglie dell’amore.
Se le persone aumentassero la quantità di fibra solubile che mangiavano di soli 10 grammi al giorno per cinque anni, perdevano in media il 3,7% del loro grasso viscerale, un tipo di grasso addominale dannoso. Inoltre, i cibi integrali ricchi di fibre solubili sono generalmente anche densi di nutrienti. Inoltre, fanno bene ai batteri buoni e supportano la salute dell’intestino interno. Infine, come perdere le maniglie dell’amore con la fibra alimentare? Fai il pieno di fibra… e voilà!
# 7 Bevi acqua per rimanere idratato
Idratare correttamente il tuo corpo è un must per rimanere in salute. Sebbene l’acqua sia il miglior liquido da bere, molte persone tendono a dissetarsi con succhi di frutta, tè, bevande energetiche, bevande zuccherate. Le calorie e lo zucchero nelle bevande zuccherate si sommano e possono farti ingrassare intorno alla vita.
Secondo i ricercatori, l’aumento del consumo di bevande zuccherate induce un aumento di peso, soprattutto nella regione addominale. Inoltre, le calorie liquide non hanno lo stesso effetto sulla fame dei cibi solidi, rendendo più facile mangiare calorie e zuccheri in eccesso. Invece di bevande zuccherate, idratati con acqua naturale o gassata o tè non zuccherato.
# 8 Riduci drasticamente lo zucchero incorporato
Un’alimentazione sana è la chiave per perdere anche il grasso più ostinato. Ridurre l’assunzione di zucchero incorporato nei tuoi alimenti evitando di mangiare tali alimenti il più possibile, ti consente di ripulire la tua dieta. Lo zucchero incorporato si trova soprattutto in bevande e alimenti come bibite, bevande sportive, caramelle e biscotti. Il termine non si applica allo zucchero naturale che si trova in cibi sani come la frutta intera.
Oltre a favorire l’insorgenza di disturbi come il diabete e le malattie cardiache, mangiare molti cibi zuccherati può indurre un notevole grasso corporeo, soprattutto a livello di addome, fianchi e cosce. Miele, zucchero da tavola e sciroppi contengono tutti uno zucchero semplice chiamato fruttosio. Diversi studi hanno dimostrato che il fruttosio provoca un aumento del grasso della pancia. La maggior parte dei cibi zuccherati è ricca di calorie ma povera di sostanze nutritive. Ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella dieta può aiutare a ridurre il grasso corporeo e perdere le maniglie dell’amore.
# 9 Riduci l’alcol per perdere le maniglie dell’amore
Un modo semplice per ridurre le calorie e perdere peso è ridurre le bevande alcoliche. Bere troppo alcol può portare all’obesità. In uno studio condotto su oltre 2.000 persone, il consumo eccessivo di alcol è stato associato a un rischio più elevato di obesità.
L’alcol aumenta anche la sensazione di fame stimolando le cellule cerebrali che regolano l’appetito, il che può portare a consumare più calorie. Inoltre, molte bevande alcoliche sono ricche di calorie e zuccheri, il che può farti ingrassare. Sebbene bere piccole quantità di alcol sia stato collegato a benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, bere troppo non fa bene alla salute o al girovita.
# 10 Pratica un’alimentazione consapevole
Concentrandoti sul cibo che mangi e prestando maggiore attenzione a come ti senti mentre mangi, è possibile perdere grasso addominale. Mangiare sano è una pratica che può aiutarti a prendere il controllo delle tue abitudini alimentari e può portare a consumare meno calorie. Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza, mangiare lentamente senza distrazioni e capire come i cibi influenzano l’umore e la salute.
È un ottimo modo per essere più sani, sia fisicamente che mentalmente, e ha dimostrato di essere un metodo efficace per la perdita di peso. Uno studio su cinquanta donne in sovrappeso e obese ha rilevato che le pratiche alimentari consapevoli hanno portato a una maggiore perdita di grasso addominale e a livelli ridotti di cortisolo. Inoltre, praticare un’alimentazione consapevole può aiutare a mantenere un peso normale una volta raggiunto l’obiettivo.
# 11 Scappa dallo stress
Come perdere le maniglie dell’amore essendo regolarmente stressati? Troppo complicato…. Essere stressati ha un impatto negativo sulla salute sia mentale che fisica e può persino farti aumentare il grasso della pancia. Questo perché lo stress innesca la produzione dell’ormone cortisolo. Conosciuto anche come “l’ormone dello stress”, il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti.
Sebbene questa sia una funzione normale, lo stress prolungato e la sovraesposizione al cortisolo possono causare effetti collaterali indesiderati come ansia, mal di testa, problemi digestivi e aumento di peso. Molti studi hanno collegato l’aumento dei livelli di cortisolo con l’aumento di peso, specialmente intorno alla vita. Per ridurre lo stress e prevenire il grasso della pancia, concentrati su attività come lo yoga e la meditazione che hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo.
# 12 Dormi abbastanza per perdere meglio le maniglie dell’amore
Come lo stress, non dormire a sufficienza aumenta i livelli di cortisolo nel corpo, il che può portare ad un aumento di peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono male tendono ad essere più pesanti e hanno più grasso corporeo rispetto a quelle che dormono abbastanza.
Uno studio condotto su oltre 1.000 persone nell’arco di cinque anni ha rilevato che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte pesavano di più e avevano più grasso della pancia rispetto a quelli che dormivano dalle sette alle otto ore a notte. La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumentato rischio di diabete e obesità. Per evitare di ingrassare a causa di un sonno inadeguato, cerca di dormire dalle sette alle otto ore ininterrotte a notte.
# 13 Muoviti regolarmente durante il giorno
Trovare modi semplici per aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno è un ottimo modo per perdere il grasso corporeo in eccesso. Molte persone conducono uno stile di vita sedentario e hanno postazioni di lavoro che richiedono di stare seduti per ore. È stato dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo non fa bene alla salute o al girovita.
Un sondaggio condotto su 276 persone ha rilevato che ogni quarto di minuto di tempo sedentario (comportamento sedentario) era associato a un aumento della circonferenza della vita di 0,05 pollici (0,13 cm). Il comportamento sedentario è stato definito come sdraiato o seduto. Creare un’abitudine semplice come impostare un timer ogni mezz’ora per alzarsi e camminare per qualche minuto può fare una grande differenza nella perdita di peso. Investire in un contapassi è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi passi e vedere esattamente quanto ti muovi durante il giorno. Sappiamo come perdere le maniglie dell’amore semplicemente evitando uno stile di vita sedentario!
# 14 Incorpora l’allenamento della forza nei tuoi esercizi fisici
Fare sport può aiutare a perdere le maniglie dell’amore, ma l’allenamento con i pesi è particolarmente utile. L’allenamento della forza comporta la contrazione dei muscoli contro una qualche forma di resistenza per affinare la tua forza. Mentre l’allenamento aerobico generalmente brucia più calorie durante un allenamento, l’allenamento con i pesi aiuta il corpo a costruire massa muscolare e brucia più calorie a riposo.
Combinare l’allenamento della forza con l’esercizio aerobico ha dimostrato di essere efficace per bruciare grasso gonfiarsi. Infatti, uno studio su 97 persone in sovrappeso o obese ha scoperto che una combinazione di esercizio di resistenza ed esercizio aerobico era più efficace nel ridurre il peso corporeo e il grasso addominale rispetto all’esercizio aerobico o al solo allenamento della forza. Inoltre, l’allenamento con i pesi aumenta leggermente il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie durante il giorno.
# 15 Dai la priorità ai movimenti di tutto il corpo
Concentrarsi sul lavorare la parte del tuo corpo che ti infastidisce di più può essere allettante, ma lavorare su tutto il corpo può essere un modo più efficace per perdere quelle maniglie dell’amore. L’esercizio concentrato su una parte del corpo non è un modo valido per perdere grasso ostinato e si è dimostrato inefficace in diversi studi.
Un modo migliore per perdere grasso corporeo ostinato è incorporare movimenti di tutto il corpo nel tuo allenamento e aggiungere esercizi aerobici che lavorano molti muscoli contemporaneamente. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi che fanno lavorare tutto il corpo bruciano più calorie rispetto agli esercizi tradizionali come le flessioni.
# 16 Aumenta la frequenza degli esercizi cardio
L’esercizio cardiovascolare o aerobico è definito come qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. Gli esercizi aerobici aiutano a bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso sul corpo, che può aiutare a perdere le maniglie dell’amore.
Molte persone si sentono intimidite dalla natura ad alta intensità di alcuni esercizi aerobici, come lo spinning o la corsa. Tuttavia, ci sono molti allenamenti aerobici a basso impatto e facili da fare per i principianti. Camminare a ritmo sostenuto, nuotare, fare esercizio su una macchina ellittica sono ottimi modi per allenare l’aerobica. Gli esperti di controllo e prevenzione delle malattie raccomandano almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana. Sono circa 20 minuti al giorno.
# 17 Prova l’allenamento a intervalli ad alta intensità
L’interval training ad alta intensità potrebbe essere uno degli allenamenti più efficaci per perdere grasso corporeo. Gli allenamenti prevedono brevi periodi di intenso esercizio aerobico, ciascuno seguito da un periodo di recupero. Questi allenamenti sono rapidi ed efficaci. E diverse ricerche hanno dimostrato che possono aiutare a perdere grasso corporeo e perdere le maniglie dell’amore.
Una recente revisione di 18 studi che hanno coinvolto più di 800 persone ha concluso che l’interval training ad alta intensità è più efficace nel ridurre il grasso corporeo e nel migliorare la forma cardiopolmonare rispetto all’esercizio continuo a bassa intensità. Inoltre, questo tipo di allenamento ha dimostrato di essere un potente strumento contro il grasso della pancia.
Uno studio condotto su 39 donne ha concluso che l’aggiunta di allenamenti ad intervalli ad alta intensità alle sessioni di allenamento era più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto ai soli esercizi tradizionali. Inoltre, gli allenamenti bruciano un sacco di calorie in un breve lasso di tempo, il che significa che non devi passare ore in palestra.
# 18 Coinvolgi gli addominali con i movimenti di Pilates
Come perdere le maniglie dell’amore grazie ai movimenti di Pilates? Può essere difficile trovare un allenamento efficace che ti piaccia davvero. Fortunatamente, Pilates è un metodo di esercizio adatto ai principianti che ha dimostrato di essere utile per tonificare gli addominali. La pratica aiuta a migliorare la flessibilità, la postura e la forza del core. L’aggiunta di allenamenti di Pilates alla tua routine quotidiana può persino aiutarti a perdere peso e ridurre il girovita.
Uno studio su 30 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che otto settimane di Pilates hanno ridotto significativamente il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi. Pilates può essere modificato per adattarsi al tuo livello di forma fisica ed è adatto a tutte le età. Un altro studio su 50 donne di età pari o superiore a 60 anni ha concluso che otto settimane di Pilates hanno ridotto significativamente la massa grassa aumentando la massa magra.
Come puoi vedere, ci sono molte soluzioni semplici e naturali per perdere le maniglie dell’amore. Provare una nuova serie di esercizi, mangiare meno alimenti trasformati e optare per più fibre durante il giorno può aiutarti a ottenere una figura più attraente. Per perdere grasso e mantenere la linea il più a lungo possibile, devi apportare cambiamenti duraturi alla tua dieta, alle tue attività fisiche e al tuo stile di vita (passando da uno stile di vita sedentario a viaggi regolari). Sì, cambiare un aspetto della tua vita può portare alla perdita di peso, ma è auspicabile combinare diversi metodi perché darà maggiori possibilità di perdere definitivamente le maniglie dell’amore.