Articolo aggiornato il 01/08/2023
Sul web si parla spesso di un nuovo concetto ritenuto efficace per avere la pancia piatta, il Plank Challenge. L’obiettivo di questa sfida sportiva è rassodare il corpo e affinare l’addome attraverso l’esecuzione di brevi esercizi per un periodo di tempo. Una sfida che apparentemente sembra facile da raggiungere o da raccogliere con benefici per la silhouette. Tuttavia, potrebbe non essere sufficiente per rimodellare la pancia.
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Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
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Cos’è la Plank Challenge?
Il concetto di Plank Challenge è composto da due parole inglesi, Plank che significa tavola e Challenge che è usato anche in francese per alludere a una sfida. Così, traducendo letteralmente questo concetto, otteniamo: la sfida della scacchiera.
Il plank è il nome di un noto esercizio fisico. Quando il Plank Challenge è ben eseguito, il corpo dovrebbe essere perfettamente dritto, come un normale plank. Il soggetto forma con il proprio corpo una specie di tavola e deve mantenere questa posizione eretta per un determinato periodo di tempo.
La Sfida consiste nello svolgere questo esercizio durante un periodo di tempo, 30 giorni. La Plank Challenge sarà quindi composta da eseguire l’esercizio della plancia per 30 giorni. Viene quindi usata l’espressione “30 days plank challenge”. designare questo concetto in più esplicito.
La Plank Challenge è quindi l’atto di ripetere esercizio quotidiano del plank o posizione del plank durante 30 giorni hanno cambiato la durata dell’esercizio. Questa durata aumenta nel tempo. Pertanto, la durata della plancia è molto precisa giornalmente e non è la stessa dal primo all’ultimo giorno.
Rafforzare i muscoli profondi dell’addome è un obiettivo di questo esercizio che mira anche ad ottenere un ventre piatto. Inoltre, il plank viene utilizzato per ridurre il rischio di lesioni che possono verificarsi a seguito di una sessione di allenamento classica.
Come eseguire la Plank Challenge?
La Plank Challenge è caratterizzata da una posizione che deve essere mantenuta correttamente per pochi secondi o minuti. La durata dell’esecuzione dell’esercizio evolve nel tempo e rientra in un periodo di 30 giorni.
L’esercizio del plank o la posizione del plank
L’esercizio del plank consiste nell’adottare a posizione. Si tratta di appoggiarsi sui gomiti e sulla punta delle dita dei piedi equilibrio, posizionandoti orizzontalmente e parallelamente al pavimento. Il principio consiste quindi nell’adottare questa posizione diritta e allungata mantenerlo per un periodo determinato, mentre si lavora per ottenere il muscolo massimo. Quando si esegue l’esercizio del plank:
- le gambe sono allungate;
- i piedi sono delicatamente divaricati;
- la testa deve guardare per terra;
- la schiena dovrebbe essere dritta.
Pertanto, il corpo dovrebbe essere completamente in linea retta. Evitare di generare tensioni al collo e alla schiena. Questo viene fatto guardando il pavimento per consentire il corretto allineamento del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, evita qualsiasi forma di curvatura lombare lavorando per mantenere la schiena dritta. Per evitare un aumento della pressione sanguigna, bisogna respirare ed evitare di trattenere il respiro. I principianti possono chiedere il consiglio o l’esperienza di un professionista per completare correttamente la scheda e perdere un po’ di pancia.
La durata della plancia
La sfida della plancia di 30 giorni consisterà in ogni giorno la durata dell’esecuzione dell’esercizio del plank. Questa durata è determinata in un programma che prevede anche giorni di riposo. Questo programma di 30 giorni è stabilito come segue:
- Giorni 1 e 2: 20 secondi;
- Giorni 3 e 4: 30 secondi;
- Giorno 5: 40 secondi;
- 6° giorno: riposo;
- Giorno 7 e 8: 45 secondi;
- Giorni 9, 10, 11: 60 secondi;
- Giorno 12: 90 secondi;
- Giorno 13: riposo;
- Giorno 14: 100 secondi;
- Giorno 15: 110 secondi;
- Giorni 16 e 17: 120 secondi;
- Giorno 18: 150 secondi;
- 19° giorno: riposo;
- Giorni 20 e 21: 150 secondi;
- Giorni 22 e 23: 180 secondi;
- Giorni 24 e 25: 210 secondi;
- Giorno 26: riposo;
- Giorni 27 e 28: 240 secondi;
- Giorno 29: 270 secondi;
- Giorno 30: 300 secondi.
È opportuno quindi iniziare mantenendo la posizione del plank per 20 secondi e aumentare gradualmente il tempo di esecuzione dell’esercizio. Questa progressione costruisce lentamente forza e resistenza.
La specificità della Plank Challenge
La specificità del plank sta nel fatto che si tratta di un esercizio isometrico, il che significa che ci teniamo in equilibrio in una posizione controllata senza muoverci, a differenza di altri esercizi che richiedono una serie di movimenti. Pertanto, il soggetto esegue l’esercizio in posizione statica, i punti di appoggio sono fissi. È immobile in una posizione precisa, ma i muscoli sono contratti. Non ci sono quindi movimenti, ma una contrazione continua che permette di sollecitare i muscoli dorsali e addominali, di farli lavorare fino a sentire un certo affaticamento muscolare.
Di cosa abbiamo bisogno per eseguire un Plank sfida?
Completare la Plank Challenge è facile, perché praticamente non c’è materiale specifico per acquisire, come avviene per gli esercizi nelle sale sport. Tutto ciò di cui hai bisogno è un terreno pianeggiante e un orologio con cronometro o uno smartphone per misurare la durata del tempo.
All’inizio si può usare un tappetino da palestra limitare le sensazioni di dolore ai gomiti.
Soprattutto, il Plank La sfida richiede una buona dose di motivazione e determinazione per completare la sfida quotidianamente per un periodo di 30 giorni.
La sfida della plancia aiuta avere la pancia piatta?
Là il plank è un esercizio che permette di esercitare una sana pressione sul cuore e polmoni e rafforzarli. Inoltre prende di mira e si attiva diversi muscoli. La posizione statica e il mantenimento della contrazione fanno coinvolgere anche i muscoli di braccia, spalle, cosce e glutei rispetto ai muscoli intervertebrali. Anche i muscoli addominali (il retto, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso) sono coinvolti durante la mantenere la posizione della plancia.
In tal modo, il plank permette di perdere la pancia facendo lavorare i muscoli addominali, in particolare il trasverso. Anzi, è la sollecitazione importante del traverso che permette di ottenere risultati visibili a livello del ventre. Questo muscolo è il più profondo degli addominali e costituisce la cintura addominali o la guaina naturale che permette di ottenere un ventre piatto.
Là plank aiuta a rinforzare e tonificare il trasverso con benefici al livello della pancia. Lavorare questo muscolo evita di avere la pancia gonfie, pur permettendo di ridurre la circonferenza della vita e perdere la pancia. La sollecitazione del traverso permetterà di appiattire il ventre e di affinare il formato. Aiuta a mantenere la pancia piatta.
Causando la contrazione di questa cintura addominali, la tavola è un ottimo alleato per avere la pancia piatta. Questo l’esercizio è quindi semplice ed efficace per la raffinazione la pancia lavorando efficacemente il trasverso.
Pertanto, la sfida della plancia ti permetterà di avere la pancia piatto in settimane rafforzando e stringendo i muscoli addominali, in particolare il trasverso.
Come fare plank Sfida ad avere la pancia piatta?
Per avere una pancia piatta, è importante eseguire correttamente il plank, rispettando la durata del tempo di esercizio ogni giorno così come il periodo di 30 giorni e i giorni di riposo. Inoltre, è essenziale eseguire il plank quotidianamente in modo sicuro ed efficiente. Quindi, per ottenere risultati, è necessario mantenere il corpo in plank, contraendo perfettamente il ventre ei glutei. Questa una leggera contrazione aiuta ad attivare i muscoli addominali così come i muscoli natiche. È quindi necessario mantenere contratti i muscoli addominali avendo il spalle direttamente sui gomiti. È inoltre necessario evitare di sollevare il testa, per muovere il collo per inarcare la schiena.
Per tonificare il trasverso in modo da avere un ventre piatto, la respirazione è importante per rendere efficace l’esercizio. È quindi necessario respirare bene durante la manutenzione della tavola. Si consiglia di espirare portando in dentro il più possibile la pancia. L’espirazione, come l’ispirazione, dovrebbe essere lenta e profonda.
La mia opinione
La Plank Challenge ha vantaggi per il corpo, specialmente nello stomaco. Permette di lavorare il trasverso e di ottenere un ventre piatto. Tuttavia, la Plank Challenge non è una pallottola magica, perché non puoi appiattire lo stomaco per molto tempo usando solo la Plank Challenge.
Secondo me, il Plank Challenge può contribuire all’affinamento della pancia. Perché questo contributo sia evidente, il consiglio deve essere associato a:
- un programma o una serie di esercizi volti a perdere il grasso della pancia;
- una dieta sana ed equilibrata per perdere lo strato di grasso situato nella pancia;
- allenamenti cardiovascolari mirati a eliminare il grasso sottocutaneo che spesso ricopre gli addominali.
In tal modo, in molti casi, prendendo di mira e attivando solo gli addominali, con la Plank Challenge per ottenere un ventre piatto è efficace, ma può rivelarsi insufficienti, se ad esempio la dieta non è sana e equilibrato.