Articolo aggiornato il 01/08/2023
Come eliminare il grasso sottocutaneo? Il grasso sottocutaneo è una riserva di energia immagazzinata dall’organismo in caso di eccessivo apporto calorico nell’ambito di uno stile di vita sedentario. Il più delle volte si accumula nell’addome, nel torace e nei glutei. Quando una persona ha un eccesso di grasso sottocutaneo, non vi è alcun aumento del rischio per la salute. Ma questo tipo di grasso fa sì che i muscoli rimangano nascosti sotto la pelle. Ridurre il grasso sottocutaneo è quindi importante per i professionisti del fitness e per coloro che vogliono ottenere una figura più tonica.
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Per eliminare efficacemente il grasso sottocutaneo, devi prima capire le cause della sua comparsa ed escluderle dall’elenco delle tue abitudini quotidiane. Allo stesso tempo, l’allenamento e lo sport, pur accelerando la combustione dei grassi, non sono così efficaci come si crede spesso. In questo articolo ti mostrerò cos’è il grasso sottocutaneo e quali sono i metodi migliori per rimuovere il grasso sottocutaneo.
Cos’è il grasso sottocutaneo?
Esistono diversi tipi di grasso corporeo nel corpo: il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale sono le classi più importanti. Ogni tipo di grasso è associato a un diverso rischio per la salute. Fortunatamente, il grasso sottocutaneo è il meno pericoloso. Il grasso sottocutaneo è il tipo di grasso che si accumula sotto la pelle. È formato dal sistema endocrino ed è sotto l’influenza della leptina.
A differenza del grasso viscerale, il grasso sottocutaneo non è legato ad alcune delle classiche patologie associate all’obesità, come le malattie cardiache, il cancro e le malattie cerebrovascolari (ictus). Alcuni studi suggeriscono addirittura che il grasso sottocutaneo possa avere una funzione protettiva. Quando una persona ha un’alta percentuale di grasso sottocutaneo, non è visibile sotto i vestiti. Ma il grasso sottocutaneo è evidente in costume da bagno. Per questi motivi il grasso sottocutaneo può diventare un problema estetico.
Grasso sottocutaneo: chi è colpito?
Diversi fattori sono alla base della formazione del grasso sottocutaneo. Tra questi ci sono:
- sesso,
- età,
- percentuale di grasso corporeo,
- la quantità di attività fisica svolta,
- maggiore sensibilità a determinati ormoni.
Le aree più comunemente colpite dal grasso sottocutaneo variano tra i sessi. Negli uomini il grasso sottocutaneo si concentra su viso, collo, spalle e soprattutto nell’addome sopra l’ombelico. Nelle donne, invece, la massa grassa è concentrata su fianchi, glutei, cosce e addome.
Significativi cambiamenti fisiologici tendono a promuovere l’accumulo di grasso sottocutaneo. Questi includono una diminuzione degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini. Questo tipo di cambiamento provoca un aumento della resistenza all’insulina.
Perché eliminare il grasso sottocutaneo?
Da un punto di vista medico, la presenza di una quantità relativamente elevata di grasso sottocutaneo non rappresenta un rischio significativo per la salute. È improbabile che l’eliminazione del grasso sotto la pelle abbia ulteriori benefici per il tuo corpo.
Eliminare il grasso sottocutaneo è importante per chi vuole avere un corpo muscoloso e tonico. Quando la percentuale di grasso corporeo è del 20-25% negli uomini e del 25-35% nelle donne, i muscoli non sono visibili.
Al contrario, il grasso viscerale è associato ad un aumentato rischio di eventi coronarici, attacchi di cuore e malattie cardiovascolari. Se vuoi migliorare la tua salute, devi concentrarti sull’eliminazione del grasso viscerale, non del grasso sottocutaneo.
Trucchi per eliminare il grasso sottocutaneo
Per eliminare il grasso sottocutaneo, la cosa più importante è cambiare le tue abitudini alimentari. Questo ti permetterà di eliminare rapidamente il grasso sotto la pelle. Ciò assicurerà anche che i risultati vengano mantenuti nel tempo. Ecco 7 consigli o trucchi per eliminare il grasso sottocutaneo.
#1Limita il consumo di carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono lo zucchero e altri carboidrati raffinati. Consumandoli, la glicemia aumenta e rende impossibili i processi di combustione dei grassi. Inoltre, inducono cambiamenti ormonali che favoriscono l’accumulo di questo tipo di grasso. Ridurre lo zucchero, il miele e gli alimenti zuccherati è quindi il primo passo per eliminare il grasso sottocutaneo.
# 2 Mangia più verdure e cibi ricchi di fibre
Mangiare cibi contenenti fibre vegetali come verdure e cereali integrali abbassa l’indice glicemico degli alimenti. Ma sai cosa significa? I carboidrati rilasceranno la tua energia gradualmente e genereranno una risposta anche con livelli di insulina moderati. Questo ti permetterà di regolare la tua energia, ridurre l’appetito e non aumentare la percentuale di grasso sottocutaneo a causa dell’eccesso di cibo.
# 3 Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o fai il digiuno intermittente
La dieta a basso contenuto di carboidrati e il digiuno intermittente sono due metodi dietetici indicati per eliminare il grasso sottocutaneo. Il primo è ridurre i carboidrati a livelli leggermente inferiori al normale. Il digiuno intermittente è un metodo che prevede la limitazione dei tempi di alimentazione. Entrambi si basano sulla stessa cosa: ridurre la glicemia per indurre la lipolisi. La lipolisi consente di utilizzare il grasso come fonte di energia.
# 4 Fai un po ‘di cardio
Sebbene il cardio sia un buon metodo per eliminare il grasso sottocutaneo, la sua intensità e durata non devono essere sopravvalutate. Quando si corre a velocità molto elevate o per periodi di tempo molto lunghi, se non si è preparati, si può generare un effetto di rimbalzo inverso. Ad esempio, una corsa eccessiva aumenta i livelli di cortisolo. Ti sentirai molto stressato e il tuo corpo richiederà cibi zuccherati, rovinando così i risultati. Per eliminare il grasso sottocutaneo, pratica uno sport moderato e poi aumenta gradualmente le tue prestazioni.
# 5 Dormi bene
Quando si tratta di perdere peso, dormire bene è benefico ma rimane trascurato da molti. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono solo 6 ore al giorno tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto alle persone che dormono 7-9 ore al giorno. Se vuoi eliminare il grasso sottocutaneo, devi riposare tra le 7 e le 9 ore al giorno. Altrimenti, il tuo cervello potrebbe tentare di reintegrare l’energia mancante attraverso il cibo.
# 6 Fai sprint e allenamento funzionale
Praticare sprint o fare allenamento funzionale almeno 3 volte a settimana è l’ideale per bruciare il grasso sottocutaneo. Questi tipi di allenamenti non solo ti aiutano a bruciare quantità significative di calorie, ma rafforzano anche i muscoli (che sono sotto la pelle). Se sei un principiante in questo sport, assicurati di eseguirli sotto la supervisione di un allenatore.
# 7 Riduci le calorie
Il dogma centrale per eliminare qualsiasi tipo di grasso corporeo è ridurre le calorie. Se il tuo bilancio calorico giornaliero è positivo, è molto improbabile che tu perda sia grasso sottocutaneo che viscerale. Quindi assicurati di ridurre l’assunzione di soda, tè zuccherato e cibo spazzatura. Queste sono fonti di calorie vuote. Non forniscono praticamente alcun nutriente, solo energia. Quando l’obiettivo è eliminare il grasso sottocutaneo, questi alimenti sono i tuoi nemici. Sostituirli con cibi contenenti carboidrati complessi o frutta.
Come eliminare efficacemente il grasso sottocutaneo?
Le strategie vincenti sono quelle che prevedono la perdita di entrambi i tipi di grasso. Prima di intraprendere qualsiasi dieta o attività sportiva, è importante consultare il proprio medico. Un programma in grado di eliminare questo odiato grasso e aiutarci a perdere peso dovrebbe prevedere almeno una dieta ipocalorica.
Garantire la qualità del cibo consumato
Una dieta ipocalorica deve avere una buona dose di proteine (20% minimo). Come spesso si sottolinea, non è solo la quantità, ma anche la qualità degli alimenti che si introducono con la dieta a determinare se si dimagrisce o meno. Le proteine contribuiscono ad ottenere un senso di sazietà più veloce mentre un eccesso di carboidrati favorisce l’insorgenza di sindrome metabolica, diabete oltre che l’accumulo di grasso viscerale, addominale e sottocutaneo.
Scegliere e praticare i giusti esercizi fisici
Dovrai scegliere esercizi fisici adeguati. Sono preferiti gli esercizi di aerobica e cardio fitness. Si tratta di esercizi come la corsa, il nuoto e l’arrampicata che fanno lavorare anche il cuore. Più intenso è l’allenamento, migliori saranno i risultati. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo per aumentare l’esercizio aerobico per bruciare i grassi. Include brevi periodi di attività fisica seguiti da periodi di minore attività.
Ad esempio, una routine HIIT potrebbe includere la corsa per un minuto, seguita da 2 minuti di camminata, quindi altri 2 minuti di corsa o un altro esercizio ad alta intensità, come saltare la corda e allenamento con i pesi. Esercizi basati sulla forza come il sollevamento pesi bruciano poco o nessun grasso. Ma i muscoli bruciano calorie, quindi costruire muscoli è un modo per aumentare il metabolismo. Le persone con più muscoli (massa magra) bruciano più calorie, anche a riposo.
Allontana lo stress
Lo stress cronico provoca il rilascio continuo di un ormone chiamato cortisolo. Questo ormone è in grado di rallentare il metabolismo e compromettere la perdita di peso. Inoltre, coloro che sono sottoposti a forte stress spesso tendono a cercare cibi ricchi di carboidrati zuccherati per sedare l’ansia. Ma questo annulla tutti gli sforzi precedenti.