Articolo aggiornato il 01/08/2023
Le proteine sono uno dei nutrienti che produce più sazietà. Ci aiutano a mangiare di meno durante i pasti e durante tutta la giornata. Allo stesso modo, questi sono anche i nutrienti che causano il maggior dispendio calorico durante il loro metabolismo. Le diete proteiche sono quindi tra le opzioni più popolari per la perdita di peso. Ti diciamo come seguire correttamente una dieta proteica per farla funzionare.
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Non sono un’esperta del settore, ma sono appassionata di nutrizione e salute.
Gli articoli che troverete sul mio sito sono il risultato di ricerche approfondite che desidero condividere con voi. Tuttavia, vorrei sottolineare che non sono un professionista della salute e che i miei consigli non devono in alcun modo sostituire quelli di un medico qualificato. Sono qui per guidarvi, ma è importante che consultiate un professionista per domande specifiche o problemi medici. Il vostro benessere è importante. Assicuratevi quindi di consultare gli esperti appropriati e di prendervi cura di voi stessi nel miglior modo possibile.
Qual è la dieta proteica?
In una dieta proteica o dieta ricca di proteine, la percentuale di proteine nella dieta viene strategicamente aumentata a scapito di altri macronutrienti come grassi e carboidrati. Le proteine sono soprattutto un nutriente strutturale. Forniscono 4 calorie per grammo e possono essere immagazzinate nel corpo solo in strutture come ossa, denti, muscoli e altro. Gli eccessi vengono solitamente eliminati dal corpo. Le proteine sono i macronutrienti che producono più sazietà. Aiutano a controllare non solo quanto mangi durante il giorno, ma anche ciò che consumi ad ogni pasto.
Come se non bastasse, le proteine sono uno dei nutrienti più complessi da metabolizzare. Richiedono un grande dispendio di energia per essere digeriti, scomposti in amminoacidi, quindi assorbiti o utilizzati. Grazie a tutto ciò, le proteine sono un nutriente molto utile quando si perde peso. E le diete proteiche sono quindi molto efficaci per perdere peso.
A chi gli specialisti consigliano una dieta proteica?
Una dieta proteica non è per tutti. Gli specialisti raccomandano diete dimagranti ad alto contenuto proteico nei casi in cui la perdita di peso è resistente. Ciò è particolarmente vero negli atleti allenati e in alcuni casi di diabete di tipo II. Una dieta proteica consiste in alimenti proteici. Puoi mangiare carne magra, verdure, uova, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come formaggio e yogurt. I frullati proteici sono un altro componente essenziale nelle diete proteiche.
Come altre diete, c’è anche un elenco di “alimenti proibiti” nella dieta proteica. In questo gruppo rientrano alimenti ricchi di carboidrati come pane, patate, riso e pasta. A causa del loro alto contenuto di fruttosio, la frutta dovrebbe essere consumata solo in piccole quantità, proprio come i cibi integrali. I grassi che possono aumentare i livelli di colesterolo dovrebbero essere consumati in piccole quantità. In questo senso, bisogna prestare particolare attenzione agli insaccati. Perché sebbene contengano molte proteine, tendono anche a contenere grandi quantità di grassi malsani.
I grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega 3 sono altamente raccomandati. Da evitare a tutti i costi, invece, i grassi trans, che si trovano nei cibi fritti e nei prodotti precotti.
Perché la dieta proteica fa dimagrire?
Le proteine aiutano a bruciare più calorie. Sebbene forniscano 4 kcal, come i carboidrati, il corpo deve utilizzare più energia di quella necessaria per metabolizzare qualsiasi altro nutriente. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le donne in sovrappeso bruciano più grassi quando la colazione e il pranzo sono ricchi di proteine.
Un altro vantaggio delle proteine rispetto ai carboidrati è che richiedono più tempo per essere digerite. Ti aiutano quindi a sentirti pieno e ti impediscono di mangiare troppo. Aiutano anche il tuo corpo a sintetizzare il peptide YY, che riduce la fame e aiuta a controllare le voglie.
Dieta proteica: come va condotta per essere benefica?
Con una dieta proteica, l’aumento delle proteine dovrebbe essere ragionevole. Il più ragionevole è aumentare gradualmente la proporzione di proteine nella dieta.
Questo aumento graduale dell’assunzione di proteine mira a prevenire la perdita muscolare a seguito di una riduzione delle calorie. Cioè, per perdere peso, dobbiamo creare un deficit calorico (assumere meno calorie di quelle che bruciamo in modo che il corpo utilizzi le nostre riserve di grasso e le bruci). Se aumentiamo un po’ la quantità di proteine nella dieta, il corpo utilizzerà il grasso piuttosto che il muscolo per produrre energia.
Inoltre, anche la diminuzione di altri gruppi di alimenti, in particolare dei carboidrati, dovrebbe essere moderata. Vale a dire che la dieta non può basarsi esclusivamente sulle proteine come nel dieta dukan.
Il consumo di carboidrati e grassi dovrebbe essere moderato. È particolarmente necessario assicurarsi che questi idrati e questi grassi provengano da cibi interessanti dal punto di vista nutrizionale, come i cereali integrali o l’olio d’oliva.
Come massimizzare gli effetti della dieta proteica?
Se mangi più proteine a colazione, consumerai meno calorie durante il giorno e perderai più grasso. Infatti, assumere una buona parte delle proteine giornaliere a colazione o a pranzo ti farà sentire più pieno e ti impedirà di fare spuntini nel pomeriggio e prima di cena.
Un altro segreto della dieta proteica è l’allenamento. Per questo stesso motivo, la dieta proteica deve andare di pari passo con una regolare attività fisica. Ad esempio, la ricerca dell’Università di Guelph (Canada) sostiene che a dieta ipocalorica ad alto contenuto proteico è più efficace per la perdita di peso se accompagnato da un programma di esercizi che include allenamento cardiovascolare e di forza.
Quante proteine dovresti assumere in una dieta proteica?
Secondo le linee guida nutrizionali, gli adulti hanno bisogno di 0,8 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. È facile da calcolare, basta moltiplicare il proprio peso per 0,8 per ottenere la quantità di proteine in grammi. Ad esempio, se pesi circa 65 kg: 0,8 g di proteine x 65 kg (il tuo peso) = 52 g di proteine al giorno. Ma, come abbiamo detto, per perdere peso, devi aumentare gradualmente la quantità di proteine che assumi.
E ricorda, non sono 65 g di cibo. Cioè, non sono 65 g di pollo, ma la quantità di proteine nel cibo. In questo caso, 125 g di pollo forniscono 25 g di proteine.
Proteine animali o vegetali?
Questo è un altro punto controverso. Le diete iperproteiche più conosciute come la dieta chetogenica o la dieta Dukan consigliano proteine animali. Ma… l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) propone che le proteine vegetali rappresentino il 75% della dieta e le proteine animali il 25%.
Associamo sempre le proteine alla bistecca, ma non è così. Immagina che 100 g di carne rossa cotta forniscano 25 g di proteine alla dieta mentre una tazza di soia cotta fornisce 22 g di proteine. La tua scelta di proteine dovrebbe quindi includere sia fonti animali che vegetali.
Perché la dieta proteica è così popolare? Vantaggi del piano
Con la dieta proteica, la perdita di peso avviene molto rapidamente e facilmente. Presenta inoltre i seguenti vantaggi:
- Facile da implementare;
- Nessuna sensazione di fame perché le proteine del potenti soppressori dell’appetito;
- Risultati molto rapidi;
- Non c’è bisogno di contare le calorie, puoi mangiare quanto vuoi;
- Rischio ridotto di effetto rimbalzo;
- Aumento dell’attivazione metabolica che si verifica per un periodo più lungo;
- Calorie bruciate più velocemente;
- Effetto efficace bruciagrassi
- Protegge dalla perdita di massa muscolare in caso di bilancio energetico negativo.
Poiché le proteine ti riempiono più a lungo e contengono meno calorie dei carboidrati, non ti senti affamato nonostante il deficit calorico che si verifica. Grazie alla più lenta assimilazione delle proteine nel corpo, il metabolismo rimane attivo più a lungo e durante la digestione vengono bruciate più calorie.
Pertanto, i chilogrammi superflui diminuiscono rapidamente con un apporto calorico ridotto. Un piano di allenamento complementare intensifica ulteriormente l’effetto. In caso di ridotto apporto calorico, il corpo soddisfa il proprio fabbisogno energetico riducendo la propria sostanza corporea e utilizza le cellule muscolari come fonte di energia. Con un apporto proteico più elevato, la perdita di massa muscolare viene contrastata.
Inoltre, la probabilità di un effetto di rimbalzo è, secondo i nutrizionisti, inferiore rispetto ad altre diete. Vegetariani o vegani possono raggiungere una dieta proteica grazie alle proteine vegetali.
Rischi a lungo termine: gli aspetti negativi del piano
Naturalmente, mangiare molte proteine può comportare dei rischi. Ecco alcuni di questi rischi:
- Mal di testa ed emicranie per mancanza di zuccheri
- Fatica, generale e muscolare
- Ansia
- Problemi di sonno
- Vertigini
- alito cattivo
- problemi ai reni
Giornata tipo: Menu speciali e ricette per la dieta
| Prima colazione | 3 fette di pane grigio o integrale +60 grammi di carne magra, formaggio spalmabile (leggero), ricotta leggera o condimenti O 1 porzione (60 g) di cornflakes, muesli o farina d’avena, contenente meno di 10 g di grassi per 100 g + 1 latticino magro + 1 frutto | |
| Merenda | 1 frutto + un latticino leggero | |
| Pranzo | Carne magra (manzo, pollo, vitello, coniglio, tacchino, ecc.) OPPURE pesce bianco, gamberi, aragoste, granchi, gamberi con un massimo di 120 g di grasso + Verdure bollite in acqua o al vapore, o crude, a piacere (200- 300 g) + Patate (200 g) + Cuscus, riso, grano o quinoa 1 o 2 volte a settimana (da 80 a 100 g). | |
| Merenda | Biscotti o banane | |
| Cena | 4 fette di pane grigio o integrale + 60 grammi di carne magra, formaggio spalmabile (leggero), ricotta leggera + minestra di verdura (bollita o al vapore). Cerca sempre di mangiare verdure la sera. Evita salse come maionese, salsa rosa, ecc. |
Le proporzioni degli alimenti visualizzate nel menu variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alla presenza o meno di malattie. È quindi importante consultare un nutrizionista. Quest’ultimo effettuerà una valutazione completa e determinerà le proporzioni più appropriate.
Una dieta proteica è salutare?
Prima di iniziare una dieta è sempre necessario consultare un medico specialista. un consulto medico può escludere eventuali problemi metabolici e adattare la dieta al tuo stile di vita, al tuo peso e alla tua età.
Gli esperti avvertono che la dieta proteica può avere gravi conseguenze per la salute, soprattutto se non eseguita sotto controllo medico. Colesterolo, acido urico o caduta dei capelli sono solo alcune delle principali conseguenze.
Allo stesso modo, secondo un recente studio, un eccesso di carne rossa nella nostra dieta può causare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 o addirittura portare alla comparsa di tumori del colon, dell’esofago e dello stomaco.
Qual è l’opinione degli operatori sanitari sulla dieta proteica?
Sono state condotte molte ricerche sul ruolo delle proteine nella perdita di peso a breve termine e nell’aumento muscolare. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta ricca di proteine richiedono ulteriori studi. Alcuni studi suggeriscono che i problemi di salute possono potenzialmente derivare da una dieta ricca di proteine per lunghi periodi di tempo.
Gli autori di un articolo incentrato sulla dieta ad alto contenuto proteico hanno avvertito che potrebbe portare a un aumento del carico di acido per i reni. Secondo loro, le persone che seguono una dieta proteica potrebbero esporsi a problemi di salute legati al consumo di grandi quantità di grassi animali. Inoltre, le diete che limitano i carboidrati possono essere dannose per la salute. I bambini e gli adolescenti possono essere particolarmente a rischio di malnutrizione a causa di un consumo insufficiente di carboidrati.
La maggior parte delle ricerche indica che le diete ad alto contenuto proteico sono benefiche per la perdita di peso, almeno a breve termine. È importante consultare uno specialista prima di iniziare una dieta iperproteica. Se sei diabetico, hai malattie cardiovascolari o insufficienza renale, queste diete non fanno per te.
Recensioni dei consumatori
Una normale dieta proteica dice su un forum: “È una dieta che mangia la cellulite. Abbiamo un corpo da sogno dopo questa dieta miracolosa”. Poi si affretta a sottolineare un effetto yoyo attribuibile alla sua mancanza di rigore.
Tombone, altro seguace della dieta proteica, è pienamente soddisfatto e dà la sua testimonianza che motiva più di uno. Spiega che ha avuto una massa corporea superiore a 100 kg da quando era maggiorenne. E quando ha smesso di fumare nel 2000, ha ancora guadagnato chilogrammi in eccesso. Tombone ha dichiarato di pesare 110 kg nell’aprile 2003 e ha deciso di seguire una dieta proteica.
Il 30 agosto dello stesso anno si ritrova con poco meno di 77 kg. Dice di aver seguito seriamente tutte le fasi della dieta. Continua a pesare 77 kg dopo aver ripreso lo sport e mangiato normalmente, senza privarsi. Ma confida bandendo lo zucchero (sostituendolo con un dolcificante) ed evitando il grasso in eccesso.