Articolo aggiornato il 01/08/2023
# 1 Fai molto spazio a frutta e verdura
Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana, equilibrata e nutriente. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono anche una miniera di antiossidanti protettivi che vegliano sul tuo capitale giovanile. Grazie a frutta e verdura potrai dare colore ai tuoi piatti e apportare così uno straordinario mix di antiossidanti (carotenoidi, polifenoli, antociani, vitamina C, ecc.). Inoltre, le loro fibre si prendono cura della flora intestinale e regolano il transito.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Stai attento consumarli, stagionali, locali e biologici, per quanto possibile possibile per migliori qualità nutrizionali.
# 2 Evita cibi eccessivamente elaborati e eccessivamente industrializzati
Purtroppo, anche se le cose tendono a migliorare, i prodotti dell’industria agroalimentare sono spesso composti da additivi alimentari discutibili la cui sicurezza a volte è controversa per la salute. Inoltre, la qualità degli ingredienti utilizzati è talvolta mediocre, per non parlare della frequente aggiunta di zucchero o sale in quantità troppo elevate per trovare sapore.
Per evitare ciò, cerca di favorire il “fatto in casa”. Se, invece, utilizzi i prodotti del supermercato, prediligi i prodotti con un elenco di ingredienti breve e semplice. Scappa dai prodotti con una lista infinita di ingredienti che non capisci. Avrete così la certezza di un prodotto di buona qualità.
#3 Promuovi cereali integrali e legumi
Per avere energia continua ed evitare colpi, meglio scegliere amidi completi o semicompleti. Purtroppo gli amidi bianchi come il riso, la pasta o la nostra famosa baguette provengono da cereali molto raffinati. Privati della loro fibra, gli “zuccheri” dei cereali non hanno più niente di lento e diventano zuccheri troppo veloci. Inoltre, sono più poveri di minerali (come il magnesio).
Dimentichiamo la pasta o il riso cotti in 2 minuti e prediligiamo anche legumi come lenticchie, ceci, fagioli o quinoa per il loro alto contenuto di fibre e proteine che li rendono una risorsa per la forma e per la linea.
#4 Riduci la carne privilegiando la qualità rispetto alla quantità
L’assunzione di proteine è estremamente importante. Scegli carne bianca o pesce! La carne rossa dovrebbe essere consumata al massimo una o due volte alla settimana.
Promuovere la qualità rispetto alla quantità. Gli animali allevati in batteria, infatti, hanno una bassa qualità nutrizionale e spesso contengono antibiotici. Meglio scegliere carne Label Rouge, o carne da agricoltura biologica o da piccoli produttori.
Per aumentare l’apporto proteico, prendi in considerazione le verdure: tofu e legumi, ma anche noci e mandorle.
# 5 Scegli bene questi oli
La scelta degli oli giusti ci consente di soddisfare il nostro fabbisogno di acidi grassi essenziali. Per una qualità ottimale, un olio deve essere “extra” e provenire dalla prima spremitura a freddo.
IL più facile è integrare 2 oli nella propria dieta:
- Uno per la cottura, che rimane stabile e tollera bene il calore. L’olio d’oliva ad esempio, ricco di Omega 9 e 6;
- Uno per il condimento. Preferisci un olio ricco di omega 3 come l’olio di colza o l’olio di noci. Fai attenzione a quest’ultimo, è molto fragile, è meglio tenerlo in frigo e consumarlo velocemente in modo che ti porti tutti i suoi benefici.
# 6 Integra le noci nella tua vita quotidiana
Le noci sono una miniera d’oro nutrizionale da non perdere. Sono infatti ricchi di proteine, fibre e poveri di carboidrati. Sono anche molto ricchi di lipidi ma di buona qualità contribuendo alla riduzione dei rischi cardiovascolari.
Uno studio ha dimostrato che consumare 30 g di mandorle al giorno (circa 23 mandorle) può abbassare i livelli di colesterolo cattivo e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
Le noci sono anche ricche di minerali (magnesio) e vitamina E (ricca di antiossidanti). Anche una manciata di mandorle, noci o nocciole può essere una risorsa per la linea. Consumando come spuntino eviteranno le voglie e il desiderio di fare uno spuntino con cibi poco interessanti, spesso troppo dolci, troppo grassi e troppo salati.
# 7 Riduci l’assunzione di zucchero
Lo zucchero è ovunque e crea dipendenza! Il problema è questo: più consumiamo, più bramiamo. Ecco perché fa così male alla nostra salute.
L’OMS raccomanda di non superare i 25 g di zucchero al giorno, purtroppo un francese consuma in media tra i 50 ei 60 g al giorno.
Oltre a evitare cibi industrializzati che nascondono zucchero come succhi di frutta, bibite e dolci, puoi anche favorire colazioni salate. Grazie a questo ti sazierai più velocemente e avrai meno voglia di zucchero durante la giornata. In effetti, molto spesso la nostra colazione tradizionale copre tutto il nostro fabbisogno di zuccheri.
Altro consiglio, se volete mangiare qualcosa di dolce è meglio farlo a fine pasto. Ciò avrà un impatto minore sulla glicemia e ne limiterà l’immagazzinamento nei grassi.
# 8 Mangia lentamente e diventa consapevole delle tue sensazioni alimentari
Il modo migliore per non mangiare troppo è ascoltare le nostre sensazioni alimentari. Essere consapevoli della sazietà (non avere più fame e avere solo lo stomaco mezzo pieno) è la chiave per una buona alimentazione.
Per essere più attento, mangia seduto, con calma, prendendoti il tempo per masticare bene. È importante non lavorare, leggere o essere parassitati da uno schermo.
Se riesci a sentire quella sensazione di sazietà e che tu ascoltalo, poi:
- più sonnolenza a fine pasto;
- più pesantezza allo stomaco;
- il reflusso acido svanisce;
- il tuo corpo è rivitalizzato dall’energia fornita e sei in ottima forma.
# 9 Rimani idratato ogni giorno
Il tuo corpo ha bisogno di essere ben idratato per funzionare. Bere a sufficienza compenserà le perdite giornaliere di acqua (urina, sudore, ecc.) e favorirà l’eliminazione renale delle tossine. Cerca di bere durante la giornata preferibilmente lontano dai pasti. Evitare di bere grandi quantità durante i pasti, questo allontana lo stomaco e rende più difficile la corretta assimilazione dei nutrienti durante la digestione.
Non è necessario bere acqua minerale per essere in salute, l’acqua del rubinetto è buona e molto sicura. Se il suo gusto ti infastidisce, non esitare a comprare un pezzo di carbone vegetale o palline di ceramica che ti aiuteranno a neutralizzare il sapore clorato di certe acque di città.
Preferisci l’acqua a bevande come caffè e tè per rimanere idratato. Queste bevande, infatti, sono diuretiche e possono, anche in grandi quantità, favorire la disidratazione.
# 10 Fai attività fisica quotidiana
IL virtù dell’attività fisica non hanno più bisogno di essere dimostrate:
- miglioramento dell’igiene della vita;
- protezione contro le malattie cardiovascolari;
- diminuzione delle malattie metaboliche, come il diabete;
- facilita la stabilità della pressione sanguigna;
- migliora il sonno;
- lotta contro lo stress e la depressione;
- …..
L’importante è muoversi, trovare un’attività che ti piace e che ti piace concorda.
Ad esempio: aumentare il tempo di percorrenza giornaliero di 20 minuti è già interessante.
Meglio un po’ più di attività fisica quotidiana che un’ora intensa una volta ogni due settimane.