Come perdere il grasso della pancia?

Articolo aggiornato il 01/08/2023

Il grasso addominale non è solo un problema estetico. La presenza di grasso della pancia, infatti, è strettamente legata a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Per questo motivo, perdere il grasso della pancia ha enormi benefici per la salute e può aiutarti a vivere più a lungo.

Il grasso della pancia viene solitamente stimato misurando il girovita. Si parla di obesità addominale quando la circonferenza vita supera i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne. Se hai il grasso addominale in eccesso, dovresti prendere provvedimenti per sbarazzartene, anche se non sei in sovrappeso. Ma allora, come fare? Nelle righe che seguono, ti parlo di come sbarazzarti di questo grasso ostinato.

Perché dovresti ridurre il grasso addominale?

Prima di mostrarti come sbarazzarti del grasso della pancia, è importante sapere esattamente di cosa stiamo parlando! Il grasso addominale è il grasso sottocutaneo che si trova intorno alla vita che funge da riserva di energia e da mezzo di protezione per gli organi. Piccole quantità di grasso sotto la pelle sono normali e salutari. Il grasso viscerale, il grasso che circonda gli organi, può essere il tipo di grasso più pericoloso.

Il grasso viscerale è meno visibile del grasso sottocutaneo perché si trova nella parete addominale. Circonda il organi e rilascia composti che possono portare a diabete, infiammazione cronici e altri gravi problemi di salute.

Grasso viscerale non è visibile, ma una linea di cintura che si espande lentamente è una buona indicazione della sua presenza. Man mano che il grasso viscerale cresce, cresce anche la pancia. Alcune persone scoprono che il grasso viscerale rende la pancia dura, mentre il grasso sottocutaneo porta a una pancia morbida.

Un avvertimento: le donne hanno bisogno del grasso della pancia per rimanere incinta e portare a termine una gravidanza. IL le cellule adipose immagazzinano estrogeni. Pertanto, non averne abbastanza può portare a un arresto anomalo della tua funzione ormonale, il che può portare a gravi problemi di salute come periodi irregolari e sterilità.

Evita lo zucchero e le bevande zuccherate

Lo zucchero aggiunto è molto malsano. Gli studi lo dimostrano ha effetti dannosi unici sulla salute metabolica. Lo zucchero è composto da metà glucosio, metà fruttosio e fruttosio non possono essere metabolizzati dal fegato quando è in grandi quantità.

Quando mangi molto zucchero aggiunto, il fegato lo è sovraccarico di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso. Di numerosi studi hanno dimostrato che un eccesso di zucchero, dovuto in particolare a grandi quantità di fruttosio, potrebbe portare ad un accumulo di grasso nel pancia e fegato.

Alcuni pensano che sia il meccanismo principale responsabili degli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso pancia e fegato, che porta all’insulino-resistenza e alla folla problemi metabolici.

Lo zucchero liquido è anche peggio, perché le calorie liquide non vengono immagazzinati dal cervello allo stesso modo delle calorie solido. Quindi quando bevi bevande zuccherate, finisci consumare più calorie.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate sono collegate a a 60% di aumento del rischio di obesità nei bambini, per ogni porzione quotidiano. Prendi la decisione di ridurre al minimo la quantità di zucchero nel tuo dieta e considerare di eliminare del tutto le bevande zuccherate.

Questo include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta frutta e varie bevande sportive ad alto contenuto di zucchero. Non dimenticare quello niente di tutto questo vale per la frutta intera, che è estremamente salutare e contengono molta fibra che mitiga gli effetti negativi di fruttosio.

La quantità di fruttosio che si ottiene dalla frutta è trascurabile rispetto a quella che si ottiene da una dieta ricca di zuccheri raffinati. Se vuoi ridurre lo zucchero raffinato, devi iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come cibi sani possono contenere enormi quantità di zucchero.

Mangia più proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più importante per perdere peso. È stato dimostrato che riduce il desiderio di cibo del 60%, stimola metabolismo e ti aiuta a mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l’aggiunta di proteine ​​​​potrebbe essere il il cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta mangiare. Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche evita di ingrassare di nuovo se decidi di rinunciare ai tuoi sforzi per perdere peso.

Ci sono anche prove che le proteine ​​sono particolarmente efficaci contro il grasso della pancia. Uno studio ha dimostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate era inversamente proporzionale alla quantità di grasso nella pancia. In altre parole, le persone che mangiano più proteine ​​di buona qualità hanno molto meno grasso addominale.

Un altro studio ha mostrato che le proteine ​​erano associate a una significativa riduzione del rischio di ingrassare la pancia rispetto a Periodo di 5 anni. Questo studio ha anche dimostrato che i carboidrati e gli oli i cibi raffinati erano collegati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma quello frutta e verdura erano associate a quantità ridotte.

Numerosi studi dimostrano che le proteine ​​sono di più efficaci quando costituiscono dal 25 al 30% dell’apporto calorico. Questo è ciò che dovresti mirare. Quindi fai uno sforzo per aumentare il tuo consumo alimenti ricchi di proteine. Uova intere, pesce, frutti di frutti di mare, legumi, noci, carne e latticini sono i migliori fonti di proteine.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine la tua dieta, un integratore proteico di qualità come le proteine di siero di latte è un modo sano e conveniente per aumentare l’assunzione totale.

Mangia cibi ricchi di fibre

Le fibre alimentari sono principalmente materiali verdure indigeribili. Si sostiene che mangiare molta fibra possa aiutare per perdere peso. Questo è vero, ma è importante tenerlo presente non tutte le fibre sono uguali. Queste sono principalmente fibre solubili e melme che influenzano il tuo peso. Queste fibre si legano all’acqua e si formano un gel denso che rimane nell’intestino.

Questo gel può rallentare significativamente il movimento di cibo nel sistema digestivo, così come la digestione e l’assorbimento nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e a appetito ridotto.

Uno studio ha scoperto che altri 14 grammi di fibre al giorno è stato associato a una riduzione del 10% dell’assunzione calorie e una perdita di peso di 2 kg in 4 mesi. In uno studio di cinque anni, era associato il consumo di 10 grammi di fibra solubile al giorno una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale. Quello implica che la fibra solubile può essere particolarmente efficace in ridurre il grasso della pancia dannoso.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti alimenti a base vegetale come frutta e verdura. IL i legumi sono anche una buona fonte di fibre, così come alcuni cereali come l’avena.

Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano (E425). È una delle fibre alimentari più viscose che esistano. Ha aiutato molte persone a perdere peso.

Ridurre la quantità di carboidrati consumati

La restrizione dei carboidrati è un modo molto efficace per farlo perdi grasso. Ciò è supportato da numerosi studi. Quando il le persone riducono la quantità di carboidrati che mangiano, il loro appetito diminuisce e perdono peso.

Più di 20 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di i carboidrati hanno causato una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Anche le diete a basso contenuto di carboidrati portano a rapida riduzione del peso dell’acqua, dando risultati quasi immediati. Una differenza di scala si osserva entro 1-2 giorni.

Gli studi hanno anche dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi il contenuto di carboidrati mira specificamente al grasso della pancia. Questo significa che una percentuale particolarmente elevata di grasso perso durante la dieta basso contenuto di carboidrati è il grasso pericoloso che riveste la cavità addominale.

Evitare i carboidrati raffinati (zucchero, caramelle, pane bianco, ecc.) dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene un elevato apporto proteico. Tuttavia, se hai bisogno di perdere peso velocemente, considera di ridurre la quantità di carboidrati consumati a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in uno stato di chetosi, frenando così l’appetito e facendo iniziare il tuo corpo principalmente bruciare i grassi come fonte di energia.

Naturalmente, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute, oltre alla perdita di peso. Loro può avere effetti salvavita nei diabetici di tipo 2, per esempio.

Esercizio

Le attività fisiche sono utili per la salute, inclusa la perdita di grasso addominale

L’esercizio fisico è importante per una serie di motivi. È una delle cose migliori che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga, rimanere in salute ed evitare le malattie. Elencare tutti gli incredibili benefici per la salute dell’attività fisica va oltre lo scopo di questo articolo, ma l’esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Non concentrarti sugli addominali

Tuttavia, tieni presente che non stiamo parlando di te qui esercizi addominali. Riduzione localizzata (perdita di grasso in uno place) non è possibile, e fare una quantità infinita di esercizi gli addominali non ti faranno perdere il grasso della pancia.

In uno studio, sei settimane di allenamento muscolare i sit-up non hanno avuto effetti misurabili sulla circonferenza della vita o quantità di grasso nella cavità addominale. Detto questo, altri tipi gli esercizi possono essere molto efficaci.

Fai invece esercizi aerobici

In molti studi è stato dimostrato che gli esercizi aerobici come camminare, correre, nuotare, ecc. ha portato a una significativa riduzione del grasso della pancia. Un altro studio ha dimostrato che l’esercizio fisico ha completamente impedito a queste persone di recuperare il grasso addominale dopo la perdita di peso. Ciò implica che l’esercizio è particolarmente importante quando si mantiene il peso.

L’esercizio porta anche a ridurre l’infiammazione, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare tutte le altre anomalie metaboliche associate all’eccesso di grasso addominale.

Evitare cibi contenenti acidi grassi trans

I grassi trans vengono creati saturando i grassi insaturi come l’olio di soia in idrogeno. Si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e vengono aggiunte molto spesso alimenti industriali.

Gli studi osservazionali e sugli animali si sono collegati tra questi grassi e infiammazione, malattie cardiache, resistenza a insulina e aumento di grasso addominale. Uno studio di sei anni ha mostrato che le scimmie che seguirono una dieta ricca di grassi trans ha guadagnato il 33% in più di grasso della pancia rispetto a coloro che hanno seguito a dieta ricca di grassi monoinsaturi.

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere il tuo salute, leggere attentamente le etichette degli ingredienti e stare alla larga prodotti contenenti acidi grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Non bere troppo alcol

L’alcol può avere benefici per la salute piccole quantità, ma è molto dannoso se bevi troppo. La ricerca suggerisce che troppo alcol può anche farti aumentare il grasso della pancia. Studi osservazionali collegano il consumo eccessivo di alcol di alcol e un rischio significativamente aumentato di obesità centrale, cioè eccessivo accumulo di grasso intorno alla vita.

Ridurre l’assunzione di alcol può aiutare a ridurre il tuo girovita. Non bisogna rinunciare a tutto, ma limitare quanto bevi in ​​​​un solo giorno può aiutare. In uno studio coinvolgendo più di 2.000 persone, persone che bevono alcolici giornalmente ma consumando in media meno di un drink al giorno meno grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano meno spesso ma consumavano più alcol ogni giorno dove hanno bevuto.

Riduci i livelli di stress

Lo stress può farti ingrassare la pancia inducendo le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, noto anche come ormone fatica.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentare l’appetito e stimolare l’accumulo di grasso addominale. Inoltre, le donne che hanno già una vita ampia tende a produrre più cortisolo in risposta a fatica. L’aumento del cortisolo aumenta ulteriormente l’aumento di grasso livello della pancia.

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, partecipa ad attività divertenti che alleviano lo stress. Praticare yoga o meditazione può essere un metodo efficace.

dormire a sufficienza

Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono ad aumentare di peso, che può includere il grasso della pancia. È stato trovato uno studio di 16 anni su oltre 68.000 donne ha rivelato che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte ne avevano significativamente maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a coloro che hanno dormito sette ore o più di notte.

Anche l’apnea notturna, una condizione in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata collegata all’eccesso di grasso viscerale. Oltre a dormire almeno sette ore a notte, assicurati di dormire a sufficienza. Se pensi di avere l’apnea notturna o un altro disturbo dormire, parlare con un medico e farsi curare.

Aggiungi l’aceto di sidro di mele alla sua dieta

Bere aceto di sidro di mele ha incredibili benefici per la salute, compreso un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale diversi studi sugli animali.

In uno studio di 12 settimane su uomini obesi, coloro che hanno assunto 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele al giorno hanno perso 1,4 cm di circonferenza della vita. Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può causare una modesta perdita di grasso. Tuttavia, assicurati di diluirlo con acqua, poiché l’aceto non diluito può erodere lo smalto dei denti.

Consumare probiotici

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell’intestino e una funzione immunitaria più forte. I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di i batteri potrebbero svolgere un ruolo nella regolazione del peso e che avendo a il giusto equilibrio della flora intestinale potrebbe contribuire alla perdita di peso, in particolare la perdita di grasso della pancia.

Tra le specie più benefiche per la riduzione del grasso addominale vi sono i membri della famiglia dei Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e più in particolare Lactobacillus gasseri. Gli integratori probiotici in genere contengono più tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

I bruciatori di grasso aiutano a ridurre il grasso della pancia?

Il termine “bruciagrassi” è usato per descrivere integratori alimentari che si ritiene aumentino significativamente il metabolismo dei grassi o il dispendio energetico, compromettano l’assorbimento dei grassi, aumentino la perdita di peso, aumentino l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio o inducano adattamenti a lungo termine che promuovono il metabolismo dei grassi.

Molto spesso, questi integratori contengono una serie di ingredienti, ognuno dei quali ha il proprio meccanismo d’azione. I produttori affermano che la combinazione di queste sostanze avrà effetti additivi. L’elenco degli integratori che si dice aumenti o migliori il metabolismo dei grassi è lungo. Gli integratori più popolari sono la caffeina, L-carnitina, tè verde, acido linoleico coniugato (CLA), forskolina, cromo, yohimbe, glucomannano e lampone chetone, solo per citarne alcuni di quelli.

Il mondo sarebbe fantastico se potessi scegliere dove vuoi perdere grasso, ma non è possibile ridurre o semplicemente eliminare il grasso della pancia con i soli integratori. Non ci sono prove sufficienti per supportare l’uso di bruciagrassi per questo scopo. Il modo migliore per sbarazzarsi del grasso della pancia è mangiare di meno e fare più esercizio fisico. Sappi che ora è possibileacquista bruciagrassi in farmacia.

Una cintura la pancia aiuta a ridurre il grasso della pancia?

La maggior parte di noi potrebbe aver sentito parlare di cinture addominali! Questi sono fondamentalmente avvolgenti indossare intorno alla zona addominale per la perdita di peso.

Queste cinture sono realizzate con tessuti elastici e espandibile. Elementi di fissaggio o ganci sono attaccati per stringere e allentare a seconda del livello di comfort. Oltre alle semplici cinture addominali, lì In commercio esistono anche cinture addominali elettriche. Queste cinture sono progettati per tonificare l’area addominale utilizzando gli impulsi elettrico. La cintura addominale è compatto. Quindi puoi indossarlo ed uscire.

Non appena indossi una cintura addominale, puoi osservare a diminuzione della circonferenza da 1 a 2 pollici, che è temporanea, ma se lo usi regolarmente, puoi ridurre il grasso addominale. Usare una cintura addominale è abbastanza facile. Tutto quello che devi fare è portarlo in giro la tua pancia.

Non esiste una ricetta miracolosa per sbarazzarsi di grasso addominale. Là Il modo migliore per ridurre il grasso della pancia è liberarsene sovrappeso. Mangiare una dieta sana ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre, ed evitare zuccherati e bevande ipercaloriche, come la soda. Allenarsi regolarmente è anche molto importante.