Articolo aggiornato il 01/08/2023
La menopausa corrisponde alla fine del periodo riproduttivo nella donna e può essere accompagnata da sintomi spiacevoli come vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso, ma non è inevitabile!
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Intorno ai 45-50 anni la distribuzione del corpo cambia e la massa grassa aumenta. Quindi ora è il momento di cambiare un po’ la tua dieta per controllare il tuo peso e prevenire i sintomi legati alla menopausa.
Ti propongo un piano d’azione con una componente dietetica e una seconda componente con consigli per accelerare il tuo metabolismo e non soffrire più dei sintomi che possono infastidirti quotidianamente grazie a strumenti “naturali”!
Dal punto di vista alimentare: ci adattiamo alle nostre nuove esigenze!
Sul menu :
- Consumare frutta e verdura ad ogni pasto;
- Scegli le giuste fonti di grassi e proteine;
- Mantieni un buon livello di idratazione: bevi almeno da 1 litro a 1,5 litri al giorno (l’urina deve essere limpida durante il giorno!) per limitare vampate di calore ed emicrania;
- Pratica attività fisica regolare: fa bene ai muscoli, al cuore e alla testa;
- Dormi bene per evitare sbalzi d’umore e spuntini;
- Evita zucchero, alcol e grassi trans!
Questo periodo aumenta il rischio di accumulo di grasso “viscerale” aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, causate dalla diminuzione dei livelli di estrogeni, dispendio energetico (necessita di 200 calorie in meno), nuove abitudini alimentari (consumo di vino rosso più regolare per esempio), e metabolismo basale con perdita di massa muscolare.
È quindi necessario ridurre l’apporto calorico ma senza morire di fame!
Mangia meglio di qualità: ricco di nutrienti, fibre e proteine di qualità! Scegli alimenti ricchi di sostanze nutritive, se possibile biologici e il meno lavorati possibile.
- Verdure ad ogni pasto per aumentare il volume e le fibre, piuttosto cotte e un po’ di verdure crude per la carica!
- Proteine di buona qualità per mantenere i muscoli, aiutano a mantenere un peso sano perché stabilizzano la glicemia e aumentano la sensazione di sazietà. in piccole quantità (circa 100-120 g) al giorno e povere di grassi saturi in forma animale (pollame, anatra, oca, coniglio, tutti i pesci, 2-3 uova (massimo 2-3 volte alla settimana perché il tuorlo è ricco di colesterolo) o vegetali (legumi: lenticchie, fagioli bianchi rossi neri, ceci, quinoa…).
- La soia è un alimento promettente per prevenire le vampate di calore grazie agli ormoni vegetali che contiene naturalmente: 1/2 tazza di semi di soia, 100 g di tofu, 1 yogurt di soia, 150 g di proteine di soia testurizzate reidratate, 250 ml di latte di soia.
- Calcio per limitare il rischio di osteoporosi e permette una migliore regolazione dell’appetito: latticini naturali con latte di vacca, latte di pecora, latte di capra e un po’ di formaggio a pasta dura, soprattutto a fine pasto a mezzogiorno, per evitare le voglie pomeridiane (voglia di dolci): 1 tazza di latte vaccino o di soia, 1 yogurt, 50 g di formaggio a pasta dura, 100 g di tofu, 2 cucchiai di semi di sesamo, 100 g di salmone in scatola con ossa, 1 manciata di mandorle, 2 fichi secchi, 100 g di broccoli.
- Considera anche i cereali ben cotti (bianchi o integrali) per un’energia duratura e di facile utilizzo (almeno il 50% della nostra dieta): pasta, riso, patate, patata dolce….
- Semi (lino, zucca, sesamo, ecc.) e semi oleosi (mandorle, noci, anacardi, nocciole, ecc.) sono anche buoni alleati della menopausa e del dimagrimento perché contengono buoni omega, proteine e sono ricchi di minerali, saziano bene e permettono transito regolare: nelle insalate, nei latticini, nei cereali per la colazione, come spuntino… una manciata abbondante al giorno!
- Scegli i grassi buoni: olio vegetale (oliva, colza, ecc.) 1 cucchiaio a pasto, poco burro o margarina 100% vegetale e limita i salumi, le carni grasse, i formaggi ricchi di grassi saturi ed energetici, tanto dannosi per le tue arterie e la tua linea! Ma ne hai bisogno per il tuo cervello!
- La vitamina D favorisce un buon assorbimento e un migliore utilizzo del calcio da parte dell’organismo. Il fabbisogno di vitamina D è di 400 UI al giorno prima dei 65 anni. Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di vitamina D, abbiamo salmone, sgombro, sardine in scatola, fegato, tuorlo d’uovo, latte vaccino e latte di soia arricchito. Si trova anche nell’integratore di vitamina D3 (lanolina 5 gocce al giorno).
- Evitiamo lo zucchero e l’alcol veloci, perché favoriscono il rapido accumulo di grasso che si deposita principalmente sulla fascia addominale e per il tocco dolce privilegiamo la frutta di stagione 2-3 al giorno al massimo.
Prepariamo pasti meno abbondanti e di qualità e programmiamo 1-2 spuntini durante la giornata!
Abituarsi a spartirsi il cibo facendo spuntini sazianti ed equilibrati aiuta ad evitare l’ipoglicemia che può causare vampate di calore e sbalzi d’umore.
Organizza da 1 a 2 spuntini distribuiti nell’arco della giornata e composti da una fonte di fibre e proteine.
Ecco alcuni esempi di snack da inserire nell’ambito della dieta speciale per la menopausa: 1 frutto + 30 g di formaggio magro oppure 1 frutto + 1 yogurt oppure 1 frutto + una manciata di semi oleosi (noci, mandorle, ecc.) o una fetta di pane integrale + 1 cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle o 2 biscotti integrali + 1 yogurt bianco o 30 g di cereali integrali + 1 ciotola di latte di soia o vaccino o 100 g di bastoncini di verdure crude + 30 g di hummus
Riduci l’assunzione di sale perché può essere una delle cause dell’aumento di peso: aumenta l’appetito, la ritenzione idrica, l’ipertensione… Insomma, è più che necessario limitarlo se vuoi perdere peso!
Sostituiscilo con spezie ed erbe aromatiche per compensare in termini di gusto e sapori: cumino, curry, curcuma, ma anche prezzemolo, erba cipollina, coriandolo… e occhio a patatine, biscotti da aperitivo, piatti pronti, salumi e formaggi.
Conclusione
Il periodo della menopausa non è facile perché può portare a cambiamenti nel tuo corpo ma anche nella tua testa ed è importante tenerne conto e adattare la tua dieta!
Rimanere magri e vivere bene in questo periodo è possibile, dipende da te!
Presto, vedremo nella seconda parte, come aumentare il tuo metabolismo e non soffrire più dei sintomi che possono infastidirti quotidianamente grazie a strumenti “naturali”!