Articolo aggiornato il 01/08/2023
Per adeguare correttamente il tuo apporto nutrizionale alle tue esigenze, è importante saper ascoltare le tue sensazioni alimentari, che sono i segnali che il tuo corpo ti invia (fame, desiderio, pienezza, sazietà), per poter soddisfare al meglio le sue esigenze, sia fisiologico che psicologico.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Le restrizioni, i vincoli del tuo ambiente di vita e di lavoro, la tua storia, le tue emozioni, disturbano questi segnali.
Noi non sappiamo più come identificare le nostre sensazioni alimentari e non possiamo pertanto interpretarli male e quindi trovare difficoltà a regolare il nostro contributi ai nostri bisogni, da qui la possibile comparsa di sovrappeso!
Per raggiungere il tuo obiettivo dimagrante, dovrai quindi reimparare ad ascoltare le tue sensazioni alimentari per ritrovarle il ritmo che fa per te, Per dimagrire, senza costrizione o frustrazione.
Come orientarsi tra le sensazioni del cibo?
Noi sono guidati da 4 percezioni alimentari che devono ci permettono di adattare ciò che mangiamo alle nostre reali esigenze fisiologico ma anche psicologico.
Il primo è fame che si traduce in una sensazione di vuoto nello stomaco, con bassa energia, vertigini e irritabilità sfrenata.
Il corpo umano è come un’auto che dobbiamo “rifornire” quando siamo in “riserva”. Se mangi senza avere fame, è come fare rifornimento mentre il serbatoio è ancora pieno… Il corpo dovrà immagazzinare l’eccedenza sotto forma di grasso.
Quando non proviamo questa sensazione, o al contrario, quando abbiamo l’impressione di sentirla in modo permanente, è perché la nostra percezione della fame è disturbata.
Bisogna Rimpara a riconoscerlo facendo il test della fame, per riscoprirne le manifestazioni e tenerne conto. Clicca qui e lasciati guidare: http://vitadiet.net/pdf/test-fame.pdf
Il secondo è desiderio che corrisponde a un desiderio di origine sconosciuta, senza bisogno fisiologico. Può anche nascondere un’emozione più profonda.
Egli Esistono due tipi di invidia:
- sensoriale : ti viene l’acquolina in bocca alla vista o all’odore del pane caldo e dorato appena sfornato. Divertiti, non c’è bisogno di essere frustrato! Assaporatene un pezzetto, con calma, ogni volta che ne hai davvero voglia. Ciò eviterà la frustrazione spesso causata dal cracking del cibo!
- emotivo (o pulsione alimentare) : funge da meccanismo di difesa contro le emozioni incontrollabili (rabbia, gioia, tristezza, ecc.) e ti spinge a mangiare senza fame nel tentativo di confortarti e provare a colmare un vuoto emotivo.
Per ritrovare un comportamento alimentare sano, dobbiamo imparare a farlo rispondere in un modo adeguato a questi desideri, invece di reagire ad essi.
Se tendi a lenire le tue emozioni attraverso il cibo, iniziare con un drink.
Quindi prenditi il tempo per interrogarti sullo stato fisico (stanchezza, stress, annoiato…) ed emotivo (arrabbiato, felice, triste…) in cui ti trovavi. Quindi identifica la fonte dei suoi impulsi, annotando su un taccuino i tuoi sentimenti quando vuoi mangiare senza fame. Infine pensa a quale emozione hai provato a rispondere ed elenca tutte le attività che ti permettono di trovare la stessa risposta ma senza mangiare.
Per esempio :
- Sei arrabbiato => voglia di cioccolato => hai bisogno di sfogare la tua rabbia
=> altre possibili risposte: colpire un cuscino, urlare in un luogo appropriato, mettersi le scarpe da ginnastica e andare per qualche minuto a tutta velocità per sfogarsi e sfogare la rabbia… - Sei stanco => Prendi un caffè, fai una pausa o un pisolino…
- Ti annoi => Prendi un buon libro, chiama un amico, ricama, esci a fare una passeggiata o guarda un bel film…
- Sei stressato => Ascolta musica zen, fai un bagno caldo, rilassati, bevi una tisana rilassante con fiori d’arancio e lavanda…
Una persistente voglia di un alimento può anche significare che all’organismo manca un nutriente specifico, presente in questo particolare alimento (e percepito dai meccanismi biologici).
Ad esempio: voglia di cioccolato = bisogno di magnesio; voglia di banana = bisogno di potassio e magnesio
A poco a poco, smetterai di soffocare l’emozione che ti travolge e la affronterai, senza scappare da essa. Acquisirai autonomia interiore e riporterai il cibo al suo posto: un piacere e non uno scudo.
Egli È essenziale distinguere tra i due tipi di affamati per mangiare in modo equo.
Il terzo è il sazietà che proviamo quando arriviamo al termine dell’appagamento gustativo: il cibo sembra meno buono. Naturalmente il gusto del tuo cibo non cambia durante il pasto, ma sei tu che ricevi i messaggi dal tuo ipotalamo, come l’assorbimento delle diverse sostanze nutritive che passano nel sangue. Più nutri il tuo corpo con cibi di qualità che soddisfano le tue esigenze, meno attrazione avrai per ciò che mangi.
Ci sono due tipi di soddisfazione da riconoscere
– Soddisfazione del gusto, è la scomparsa del piacere gustativo per un tipo di alimento: non vogliamo più i fagioli, ma possiamo ancora avere “fame” di contea!
Per accorgersene è necessario iniziare il pasto quando si ha fame, concentrarsi sulle proprie sensazioni gustative e sulla soddisfazione provocata dal cibo.
– Soddisfazione generaleè la fine di ogni piacere alimentare.
A questo punto ti sei divertito abbastanza e il tuo stomaco è pieno e disteso.
Dovresti provare una sensazione di pienezza (ma non disagio).
L’ultima delle sensazioni da riconoscere è la sazietà che corrisponde alla scomparsa del piacere gustativo e della fame. Questo è leptina, un ormone digestivo, che regola il senso di sazietà, oltre a favorire l’assorbimento dei nutrienti.
Questo non ha nulla a che fare con il volume che il cibo occupa nello stomaco, ma è determinato dalle calorie ingerite. Concretamente, il cibo non ti dà più piacere gustativo, mangi più lentamente: è ora di finire il pasto. Smetti di mangiare prima di essere sazio, starai meglio!
Soprattutto, non sforzarti di finire il tuo piatto, ma piuttosto impara a servirti un po’ di meno e a ricaricarti se necessario. Se ti senti pesante quando ti alzi da tavola, hai passato la fame. Niente panico: aspetta solo di avere di nuovo lo stomaco sotto i talloni per mangiare, anche se questo significa saltare il pasto successivo.
Per trovare più facilmente la tua soglia di sazietà, mangia a un orario fisso!
Riprendere controlla e ascolta le tue sensazioni alimentari!
Per quello, mangia solo quando hai fame e non perché vuoi mangiare ! Se non hai fame, non sforzarti: non aver paura di saltare o spostare un pasto! Pianifica un piccolo spuntino (latticini, frutta, pane + burro + marmellata o un piccolo panino con formaggio, prosciutto e insalata) che duri fino al pasto.
Se manca almeno un’ora al pasto e hai fame, fai uno spuntino, questo ti permetterà di aspettare con calma per poi saziarti al pasto successivo. Ognuno ha il suo ritmo, trova il tuo!
Prendere ora di mangiare!
Per adattare la tua assunzione ai tuoi sentimenti, devi essere attento a loro. Mettiti comodo, prenditi una pausa, fai un respiro profondo. Prenditi almeno venti minuti per ogni pasto poiché questo è il tempo minimo di masticazione prima che lo stomaco inizi a inviare segnali di pienezza.
Ascoltati: mangiando seduto, senza fare altre attività (radio, schermi, telefono, ecc.) perché monopolizzano la tua attenzione, impediscono al tuo corpo di contare quanto assumi e ti impediscono di sentire il segnale di sazietà.
Mangia consapevolmente: Dassapora ogni alimento con i tuoi cinque sensi!
- vista: almeno 3 colori nel piatto!
- odori: anticipare i sapori a venire.
- gusto: usa le tue papille gustative, analizza la consistenza, i sapori (acido, salato, dolce, amaro).
- toccare: toccare la crosta del pane, la buccia della pesca…
Mangia con piacere, senza restrizioni, ma con moderazione. Varierete le fonti di soddisfazione e sarete saziati più rapidamente.
In sintesi
Ecco cosa puoi fare ogni giorno, per ritrovare le tue sensazioni alimentari e divertirti a mangiare:
- Sii premuroso e attento: non iniziare la giornata pianificando di limitarti.
- Aspetta finché non hai fame per mangiare, o se non hai scelta sull’orario dei pasti, mangia a sazietà!
- Dedicati solo al tuo pasto (niente schermo o altre distrazioni)!
- Prenditi il tempo, mangia consapevolmente e connettiti al tuo corpo e ai tuoi sentimenti!
- In caso di cracking, non incolpare te stesso e goditi ogni boccone. Aspetterai finché non avrai di nuovo fame per mangiare!
- Quindi prenditi il tempo per analizzare la situazione (trigger, risposta attuale, emozioni provate, possibili risposte).
A tu, ora per allenarti a riconoscere e accettare conta le tue sensazioni alimentari!