Articolo aggiornato il 01/08/2023
La menopausa è la fine del periodo riproduttivo nelle donne e può essere accompagnata da sintomi spiacevoli come vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso Ma questo non è inevitabile!
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Vedremo come aumentare il metabolismo, riadattare la dieta perché il fabbisogno energetico diminuisce e come evitare e/o limitare i fastidiosi effetti dei cambiamenti ormonali!
Aumenta il tuo metabolismo!
Ora è il momento di rilanciarlo!
Aumenta il tuo consumo di proteine animali e vegetali per 3 giorni. Le proteine forniscono poche calorie e richiedono al corpo uno sforzo in più per assimilarle. Grazie a questo sforzo extra, il dispendio energetico aumenta. Ricordati di bere bene per aiutare i tuoi reni a evacuare il troppopieno!
Ci spostiamo ogni giorno almeno 30 minuti camminando, scale, pulizie, giardinaggio…
L’attività fisica aiuta a preservare la massa muscolare e la densità scheletrica, ma scolpisce anche la silhouette. Sviluppando i tuoi muscoli, faciliterai il tuo dimagrimento e stabilizzerai più facilmente il tuo peso ideale. Per una buona attività fisica è necessario abbinare esercizi per potenziare il cuore: come la corsa, il nuoto, il ciclismo o il canottaggio ed esercizi di potenziamento muscolare: come gli addominali, ma anche guaine per i muscoli lombari.
La tua dieta, in pratica, su base giornaliera
- Evita i prodotti a basso contenuto di grassi, leggeri o allo 0%.
- Fai pasti più piccoli e dividi la dieta per evitare voglie
- Non saltare mai un pasto
- Organizza da 1 a 2 spuntini distribuiti nell’arco della giornata costituiti da una fonte di fibre e proteine.
Ecco alcuni esempi di snack da includere come parte della dieta speciale per la menopausa:
- 1 frutto + 30 g di formaggio magro O 1 frutto + 1 yogurt O 1 frutto + una manciata di semi oleosi (noci, mandorle, ecc.)
- O Fetta di pane integrale + 1 cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle oppure 2 biscotti integrali + 1 yogurt bianco O 30 g di cereali integrali + 1 ciotola di latte di soia o vaccino o 100 g di bastoncini di verdure crude + 30 g di hummus
I miei consigli dietetici
- Ascoltare e rispettare i segnali di sazietà (prendere almeno 20 minuti a pasto)
- Non aggiungere sale alle preparazioni e scegli prodotti “a basso contenuto di sodio”.
- Mangia pesce grasso due volte a settimana
- Preferisci l’olio d’oliva al burro per cucinare
- Invece di un bicchiere di alcol, preferite il succo di pomodoro come aperitivo
- Mangia frutta e verdura ad ogni pasto
- Cucina il più possibile e promuovi il “fatto in casa”
- Prendi il sole e muoviti almeno 30 minuti al giorno questo ti permette di secernere più endorfine per dormire meglio, gestire lo stress e l’attività fisica aiuta a mantenere i muscoli che consumano più energia e dona al tuo corpo una bella curva, sarai più magro!
- Per dormire bene la sera prediligi i cibi ricchi di amido, che aumentano la secrezione di serotonina (ormone del sonno) e limitare la caffeina: max 2 caffè al giorno (provoca picchi di glicemia anche con voglia di dolce) sostituirlo con tè verde, tisane, acqua di limone e o aromatizzato ai fiori d’arancio…
Se sei stanco riposati (Ascolta i tuoi segnali piuttosto che mascherarli!)
Attenzione agli interferenti endocrini che destabilizzano i ritmi ormonali, favorendo così l’aumento di peso. Gli interferenti endocrini sono presenti in pesticidi, additivi alimentari, cosmetici, prodotti per la pulizia, tabacco e particelle fini. Evitali il più possibile favorendo alimenti biologici, cosmetici naturali e prodotti per la pulizia.
Esempio di una giornata tipo
| Mattina | Colazione (farina d’avena con mandorle e semi di lino, latte, arancia) |
| Mezzogiorno | Cotoletta di pollo al curry, carote Vichy e riso basmati, una fetta di pane (integrale), formaggio e frutta |
| Merenda | 1 frutto + una manciata di semi oleosi |
| Sera | Salmone con porri, lenticchie quinoa-corallo, yogurt bianco, mela al forno con cannella |
La tua cassetta degli attrezzi “naturale”: fitoterapia, oli essenziali, integratori alimentari possono aiutarti a correggere i disturbi che possono essere causati dalla menopausa!
- per tutti i disturbi della menopausa: Fiori di Bach n. 40
- gonfiore: carbone vegetale e Probiotici: in forma concentrata in capsule. Fai cure di 15 giorni per riequilibrare la flora intestinale (pensa ai probiotici alimentari: banana non troppo matura, crauti, yogurt naturale, ecc.).
- Osteoporosi – depressione: Vitamina D3 lanolina 5 gocce al giorno.
- Vampata di calore: combinazione di soia o luppolo con agnocasto o melissa.
- Ritenzione idrica: gli oli essenziali di Cipresso verde o di Provenza hanno un’azione decongestionante venosa e linfatica. Due gocce di olio essenziale in un cucchiaino di miele, tre volte al giorno. Tisane anti-ritenzione idrica che stimolano il fegato, i reni o il sistema epatico: tè verde, tarassaco, vite rossa, orthosiphon (o tè di giava) o pilosella. I semi di lino aiutano anche a ridurre la ritenzione idrica.
- Fatica: magnesio marino come cura di 3 settimane (fermarsi per 8-10 giorni e riprendere se necessario)
- Stress: Combinazione di passiflora, fumaria o valeriana con magnesio e vitamina B6.
- Ipotiroidismo: complesso di iodio (e frutti di mare), selenio, zinco, vitamina B6 e magnesio.
- Sonno: tisane da prendere a fine pomeriggio e una tazzina dopo cena: tiglio, fiori d’arancio, passiflora, camomilla. Per rilassarsi, addormentarsi e/o riaddormentarsi al risveglio notturno: olio essenziale di mandarino dolce 1 goccia sul manico strofinare i 2 manici e le tempie. 1 goccia di pregiato olio essenziale di lavanda sul cuscino per addormentarsi e calmarsi
Rallenta e fatti avvolgere : Massaggi, spa, idromassaggio e perché no sedute di digitopressione (tecnica di pressione digitale per sbloccare i blocchi energetici, rimettere in moto l’energia, fermare il dolore, eliminare i disturbi legati alla menopausa, dormire meglio: le sessioni durano 1h-1h30).
Il periodo della menopausa è pieno di cambiamenti quindi approfittane per ricominciare, prenditi cura di te e della tua salute per stare bene nel tuo corpo e nella tua mente!
Rimanere magri e vivere bene in questo periodo è possibile, dipende da te!